Articolo aggiornato il 07/01/2023
Scopriamo come funziona la dieta Dash, una delle prime diete nelle classifiche americane, sia perché aiuta a perdere peso, sia perché aiuta a curare e prevenire l’ipertensione.
La storia di questo piano alimentare
La dieta dash, Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un modello alimentare nato proprio con l’obiettivo di migliorare la salute di chi lo segue, nello specifico combattere la pressione alta.
Al contrario di molti regimi alimentari, questo è stato sviluppato, “scientificamente”, all’Università di Harvard.
È stata formulata e testata per la prima volta nel 1997, attraverso uno studio su 459 volontari.
Questi volontari, con pressione arteriosa medio-alta e alta, vennero divisi in tre gruppi.
Il primo continuò a mangiare secondo la tipica dieta americana, il secondo una quantità aumentata di frutta e verdura e il terzo seguiva, invece, la dieta Dash.
Dopo otto settimane vennero analizzati i risultati. Il gruppo che aveva consumato più frutta e verdura aveva ottenuto un leggero miglioramento.
Il gruppo che aveva seguito la dieta Dash aveva valori di pressione arteriosa marcatamente più bassi degli altri due, soprattutto le persone che all’inizio dello studio avevano la pressione più alta.
Il suo scopo è proprio quello di ripristinare l’omeostasi nei soggetti che soffrono di pressione arteriosa, dovuta ad uno stile di vita scorretto e poco sano.
Non è però, ovviamente, miracolosamente efficace sulle forme patologiche che derivano da altri disturbi o nei casi di predisposizione genetica.
Questo regime alimentare ha avuto un grande successo negli Stati Uniti, per poi diffondi velocemente nel resto del mondo e, ad oggi, è molto in voga anche in Italia.
Come funziona la dieta dash
Nella pratica assomiglia molto alla nostra dieta mediterranea, prediligendo alimenti come verdura e frutta di stagione, cereali integrali, proteine derivanti soprattutto da carne bianca, latticini magri e grassi buoni.
Si possono consumare anche pesce, legumi, semi e frutta secca e per condire meglio optare per l’olio extravergine d’oliva e spezie.
Non si esclude nessun alimento, ma sono da limitare, invece, grassi saturi, i dolci e il sale.
Per quanto riguarda le calorie, queste possono essere 1800-2000 al giorno, oppure 1400-1600 nel caso in cui l’obiettivo sia quello di perdere peso.
È anch’esso un piano alimentare da personalizzare ed adattare ad ogni persona, con le sue specifiche esigenze e stile di vita.
Un consiglio è quello di associarvi sempre dell’attività fisica, almeno per 30 minuti al giorno e bere abbastanza acqua, almeno 1 litro e mezzo o 2.
Vediamo un esempio di menù per chi decide di seguire questo stile nutrizionale.
Per chi soffre di ipertensione l’apporto giornaliero di sodio dovrà essere, al massimo, pari a 1500 mg, mentre per un individuo sano può arrivare a 2300 mg.
Gli studi hanno stabilito che con sole due settimane a regime, si può ridurre la pressione fino ad una media di 8mmHg.
Colazione: latte a ridotto contenuti di grassi, pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: 1 yogurt magro e un frutto di stagione
Pranzo:Pasta integrale con fagioli, rucola, pane di segale e poco olio
Spuntino: Yogurt magro e frutta di stagione
Cena: Filetto di tonno alla piastra, melanzane, pane di segale e olio
Questo menù è evidentemente equilibrato e ricco di tutti i principi nutrizionali.
Si consiglia, comunque, di seguire alcune indicazioni oltre all’alimentazione e all’attività fisica.
Innanzitutto è consigliato smettere di fumare, limitare l’alcol, abolire il sale aggiunto e i conservanti.
Ricette semplici e gustose
Pasta primavera
Ingredienti:
- pasta integrale
- pomodorini
- melanzane
- zucchine
- pisellini
- sale e pepe
- prezzemolo
- olo
Procedimento:
Tagliare le verdure a cubetti, poi versarle in una padella antiaderente e stufare leggermente le zucchine e le melanzane insieme ai pisellini, mentre a parte si cuoce la pasta.
Lasciare la pasta al dente, scolarla e versarla nella padella con la dadolata di verdure: saltare con poco olio e pepe a fuoco vivace.
Aggiungere i pomodori freschi, interi o tagliati a metà e, se gradita, una spolverata di prezzemolo.
Rana pescatrice al cartoccio
- filetti di rana pescatrice
- patate
- mandorle
- agrumi a fette
- olio
- vino bianco
- pepe
Procedimento:
Disporre sul letto del cartoccio delle patate a fette sottili, poi la rana pescatrice, le mandorle e le fettine di agrumi.
Condire con olio extravergine di oliva e vino bianco e cuocere in forno già caldo, a 180° per 40 minuti circa.
Mousse di yogurt greco con frutta
Ingredienti:
- Yogurt greco magro
- scaglie di cioccolato fondente
- frutta a pezzi
- stevia
- cannella
- vanillina
Procedimento:
Mantecare lo yogurt greco con la stevia, la cannella, la vanillina, le scaglie di cioccolato fondente e dei frutti di bosco. Inserire il composto in vasetti di vetro, tipo quelli delle conserve.
Infine, aggiungere dei dadini di frutta fresca e far riposare in frigo per un paio d’ore.
Benefici e risultati della dieta dash
Molti sudi, prima americani, poi di tutto il mondo, hanno confermato che la dieta dash è molto efficace nel ridurre la pressione arteriosa, nonché altri parametri di rischio cardiovascolare.
Tra questi, ad esempio, i livelli troppo alti di colesterolo (potrebbe essere consigliato anche l’uso di integratori per colesterolo) e trigliceridi nel sangue. Per questa ragione, è attualmente consigliata da molte associazioni mediche in tutto il mondo per le persone a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare.
Inoltre, dato che il sovrappeso è a sua volta un fattore di rischio, esistono anche versioni della dieta Dash che mantengono la stessa ripartizione per quanto riguarda le categorie di alimenti, ma con un ridotto apporto di calorie totali.
Potassio (usare se possibile integratori di magnesio e potassio), calcio (anche l’uso di calcio in pillole può essere d’aiuto per apportare la giusta quantità), fibre e proteine sono, insieme ad un ridotto consumo di sale, elementi fondamentali per mantenere la pressione ai giusti livelli.
Imponendo di eliminare alcol e sale sintetico e di ridurre notevolmente il consumo di cibi ricchi di grassi saturi è un regime alimentare salutare.
In conclusione, si considera scientificamente dimostrato che seguire la dieta Dash può aiutare a ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.
Gli acidi grassi, inoltre rallentano l’invecchiamento e il ridotto apporto di zuccheri si previene l’insorgenza di diabete di tipo 2.
Ma non solo, grazie all’elevato contenuto di fibre, essa favorisce il transito intestinale e, grazie al calcio, aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Essa non ha particolari controindicazioni e, essendo molto equilibrata è adatta a tutti, l’unico accorgimento riguarda le persone che soffrono di pressione bassa.
In questo caso meglio non seguire un regime troppo rigido di Dash e, comunque, è sempre meglio consultare il proprio medico o un nutrizionista.
