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Dieta flexitariana: esempio, ricette, alimenti, risultati

Vediamo cosa si intende e come funziona la Dieta flexitariana, ovvero un’alimentazione ispirata a quella vegetariana ma più flessibile.

Cos’è la Dieta flexitariana

Questa dieta viene illustrata nel libro “The Flexitarian Diet“, scritto nel 2008 dall’autrice Dawn Jackson Blanter. Qui la donna spiega che essere flexitariani significa apprezzare i benefici della dieta vegetariana, ma senza rinunciare del tutto alla carne.

L’idea di base di questo regime alimentare è che l’alimentazione dovrebbe essere orientata, prima di tutto, alla salute, il termine stesso è un mix tra “vegetariano” e “flessibile”.

In pratica questa dieta consiste nell’aumentare il consumo di pasti a base di alimenti di origine vegetali e diminuire quelli di origine animale, soprattutto la carne.

Molti studi scientifici confermano che una dieta ricca di alimenti vegetali è più sana, oltre che aiuta a ridurre l’impatto sull’ambiente e l’inquinamento.

Ma un ulteriore vantaggio è che è anche più economica.

La Dieta flexitariana può anche essere un passaggio di mezzo prima di intraprendere una Dieta vegetariana vera e propria.

Essa si basa sulla predilezione di cibi freschi, naturali e stagionali.

Essendo una dieta flessibile, permette il consumo occasionale anche di carne, latte, uova e pesce, ma a patto che siano di alta qualità e a km zero, poiché risulta più sostenibile sia per l’organismo che per l’ambiente.

Come funziona la Dieta flexitariana

Durante una giornata tipica della Dieta flexitariana si assumono circa 1500 Kcal, divise in 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, e 2 spuntini.

La colazione dovrebbe apportare circa 300 calorie, il pranzo circa 400, la cena 500 e ogni spuntino 150 calorie.

Questi conteggi vanno poi personalizzati in base alle personali esigenze, l’introito calorico può infatti essere minore, ad esempio 1200 calorie, o maggiore come 1800.

Il consumo di carne, come già visto, è ridotto, le proteine vengono quindi assunte attraverso fonti vegetali, come i legumi e la frutta secca.

Questa dieta è flessibile anche in senso più amplio, ovvero si può decidere di seguire il piano alimentare di 5 settimane, o adottare questo regime come stile di vita, o semplicemente ispirarsi ad esso per consumare meno carne.

Livelli flexitariani

Si può scegliere tra tre diversi livelli flexitariani: principiante, avanzato o esperto.

Iniziare come principianti è abbastanza semplice, bisogna, infatti, solo evitare il consumo di carne per due giorni alla settimana, o ridurlo a 737 grammi a settimana.

I livello flexitariano avanzato prevede, invece, di evitare la carne per almeno 3 o 4 giorni, o di limitarla a 510 grammi a settimana.

Nel livello più difficile, ovvero quello degli esperti, è concessa carne per soli 255 g a settimana o comunque solo per 2 giorni a settimana.

La carne ha quasi un ruolo da “contorno” piuttosto che da portata principale del pasto.

Alimenti concessi e da evitare

La dieta va ovviamente integrata con una maggior quantità di alimenti vegetali, tra cui legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta e verdura.

Oltre a ridurre il consumo di cibi di origine animale, limita anche le dosi di pasta e pane promuovendo, invece, il consumo di:

  • frutta e verdura di stagione, possibilmente biologica,
  • cereali integrali,
  • legumi come fagioli, ceci e piselli,
  • semi come quelli di lino, zucca, sesamo, ricchi di omega 3 e omega 6.

Il tutto suddividendo il pasto con circa il 40% di vegetali, un altro 40% tra cereali integrali, legumi e semi e il restante 20% di alimenti di origine animale.

La qualità del cibo, come abbiamo visto è molto importante, insieme all’obiettivo di preservare la salute dell’organismo.

Per questo è importante ridurre l’assunzione di zuccheri industriali, di cibi contenenti conservanti e dal, come ad esempio gli snack confezionati.

La maggior parte degli alimenti concessi sono s’uso comune e reperibili i qualsiasi negozio, mentre alcuni sono più insoliti si trovano in negozi specifici, come il kefir o la mousse di tofu.

Esempio di Dieta flexitariana

Vediamo un esempio di giornata tipo per chi sceglie di seguire la Dieta flexitariana.

Colazione: caffè o tè + 2 gallette di riso + 2 cucchiaini di burro di mandorla bio + 150 ml di spremuta di arancia + 125 g di yogurt magro naturale.

Snack: 10 mandorle.

Pranzo: verdure miste + 1 cucchiaino di olio + 1 cucchiaino di semi di girasole + 50 g di legumi secchi+ 3 gallette di riso.

Merenda: 15 g di cioccolato fondente.

Cena: 1 burger vegano + 40 g di riso integrale + verdura mista + 1 cucchiaino di olio.

Ricetta gustosa

Penne con verdure saltate

Ingredienti per 4 persone:

  • Penne 400 gr
  • Pomodori pelati 500 gr
  • Melanzane 1
  • Peperoni 1
  • Zucchine 1
  • Cipollotti 1
  • Basilico 2 foglie
  • Olio extravergine di oliva  4 cucchiai da tavola (1 a persona)
  • Sale q.b.

Procedimento:

Versare il pomodoro pelato, precedentemente frullato, in una casseruola, coprire e lasciare cuocere finché non si restringe.

Nel frattempo pulire e tagliare le verdure a dadini,  così da avere una cottura uniforme.

Quando il pomodoro ha terminato la cottura, spegnere il fuoco e aggiungere il basilico spezzettato, l’olio extravergine e il sale, mescolare e mettere da parte.

Far soffriggere in un pò d’olio l’aglio e poi aggiungervi le verdure con qualche foglia di basilico.

Nel mentre portare a bollore l’acqua per la pasta, da lasciare al dente. Prima di scolare la pasta, aggiungere due cucchiai dell’acqua di cottura alle verdure.

Prendere un’altra padella, versarvi la pasta e condirla con il sugo. Mescolare e unirvi le verdure.

Risultati raggiungibili

La Dieta flexitariana aiuta a modificare, senza stravolgere totalmente, le proprie abitudini alimentari.

Grazie a queste modifiche sarà possibile perdere peso gradualmente, ma soprattutto, migliorare lo stato di salute generale, probabilmente per questo la dieta è molto diffusa anche tra le stars di Hollywood.

Un aspetto positivo è che questa dieta richiede anche una giusta quantità di attività fisica, la dieta da sola non è mai sufficiente per il benessere fisico e psicologico.

I sostenitori di questo piano dietetico affermano che in sole due settimane, esso, permetterebbe di perdere dai 3 ai 4 chili di peso e secondo l’autrice del libro si possono perdere fino a 15 kg in 6-12 mesi.

Il consumo ridotto di carne e l’aumento di cibi vegetali, inoltre fanno del bene al nostro sistema cardiocircolatorio, consentono un controllo del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna.

I miglioramenti si ottengono anche a livello estetico, i capelli risulteranno più luminosi e la pelle più elastica.

Inoltre questo tipo di alimentazione avrà un impatto positivo anche sul nostro Pianeta.

Se seguita in modo non drastico essa non presenta controindicazioni particolari.



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