Articolo aggiornato il 25/06/2022
La dieta proteica, più che un piano alimentare specifico, rappresenta una caratteristica dei vari regimi nutrizionali.
Qualsiasi dieta basata sull’aumento delle proteine, rispetto agli altri micronutrienti, può essere definita Iper-proteica.
Prevedendo una rilevante riduzione dei carboidrati a favore delle proteine, le diete proteiche appartengono alla categorie delle diete Low-Carb.
L’importanza delle proteine
Le proteine sono delle macromolecole formate da catene di aminoacidi legati l’uno con l’altro da un legame peptidi.
La funzione principale di queste macromolecole è quella di contribuire alla costruzione e rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento della maggior parte degli organi e dei sistemi, tra cui quello immunitario.
Solo in minima parte intervengono, invece, nella produzione di energia.
Esempio di Dieta Proteica
Vediamo un esempio di giornata tipo quando si segue una Dieta Proteica.
Colazione: caffè senza zucchero, un frutto
Pranzo: bistecca di manzo, insalata di pomodori e lattuga
Merenda: Yogurt magro
Cena: Involtini di pollo con radicchio, un frutto
Le Diete Proteiche più diffuse nascono sulla falsariga di quelle chetogeniche.
La percentuale dei carboidrati si riduce al 5-10%, aumenta quella dei grassi e aumenta in modo consistente anche quella delle proteine.
Alcune volte le proteine arrivano, addirittura, a superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero o a diventare l’unica fonte di nutrimento.
L’aumento delle proteine può derivare dagli alimenti o da integratori alimentari e ha diversi aspetti positivi sull’organismo.
Innanzitutto sostiene le necessità plastiche di un corpo in allenamento.
Riduce poi sensibilmente i picchi glicemici ed insulinici, rispetto ad un regime alimentare ricco di carboidrati raffinati.
Infine favorisce un maggior senso di sazietà, grazie ad un maggior rilascio di ormoni gastrointestinali.
Gli alimenti prediletti della Dieta Proteica
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale.
Le proteine animali sono definite “nobili”, poiché di elevato valore biologico, contengono infatti tutti gli 8 aminoacidi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per funzionare correttamente e che non è in grado di produrre da solo.
Le fonti di queste proteine sono quindi: carne, pesce e frutti di mare, uova, latte e derivati.
Le proteine vegetali, invece, hanno un valore biologico più basso, ma hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi.
Le fonti queste sono: legumi, cereali, frutta a guscio e alcune verdure ad alto contenuto proteico, come broccoli, carciofi, spinaci e funghi.
Ricette proteiche
Omelette di albumi
Ingredienti:
- 220 g di albume
- 200 g di pomodori ramato o pomodorini
- 1 pizzico di sale
- Q.b. di pepe
- 1 cucchiaio d olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino d origano
Procedimento:
Lavare i pomodorini e tagliarli a fette. Scaldare poi un cucchiaio di olio in una padella e rosolare velocemente, a fiamma vivace, le fette di pomodoro.
Nel frattempo versare gli albumi in una ciotola ed unire le spezie (es. origano), il sale ed il pepe. Sbattere velocemente gli albumi con la forchetta.
Versare gli albumi con le spezie direttamente nella padella con i pomodori e mantenere una fiamma vivace fino a formare una crosticina sulla base. Coprire la padella con il coperchio e proseguire la cottura a fiamma molto dolce per 3-4 minuti.
Girare poi l’omelette dall’altro lato e far abbrustolire.
Pancakes proteici
Ingredienti per 4 Pancakes:
- 85 grammi fiocchi di avena
- 1 banana
- 2 uova
- 4 albumi (120 ml)
- un cucchiaino di sale
- un cucchiaino di cannella in polvere
Procedimento:
Versare tutti gli ingredienti in un robot da cucina e amalgamarli (la stessa operazione può essere eseguita con uno sbattitore).
Imburrare una padella antiaderente e scaldarla a fuoco medio. Quando la padella è calda, versare la pastella per pancake un cucchiaio alla volta.
La grandezza degli stessi si può gestire a proprio piacimento.
Quando i bordi iniziano a sembrare asciutti (dopo 2-3 minuti), capovolgere e cuocere un altro minuto o due sull’altro lato.
Togliere dalla padella, impilare e servire con gocce di cioccolato fondente, sciroppo d’acero o frutta.
Piadine proteiche con tacchino e verdure
Ingredienti:
- 300 g tacchino tagliato a tocchetti
- 40 g farina d’avena o se avete i fiocchi, macinate la stessa dose
- 120 g albume, che corrispondono a circa 4 uova
- 2 cucchiaini di curcuma
- 2 cucchiaini di zenzero
- 1 cucchiaino di pangrattato
- q.b. erbe aromatiche: salvia, timo, rosmarino, menta freschi
- 1/2 succo di limone e scorza tritata
- 1/2 avocado
- 50 g rucola
- 6 ravanelli
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino di aceto balsamico, o bianco
Procedimento:
Innanzitutto montare a neve gli albumi.
Aggiungere poi la farina di avena e amalgamare bene il tutto.
Cospargere, con una carta assorbente qualche goccia di olio evo su una padella di 22 cm. Riscaldala e quando sarà pronta, versare metà del composto, coprendo tutto il diametro della padella.
Ogni piadina dovrà cuocere 1 minuto per ogni lato, essere spessa 1/2 centimetro e morbida da poter essere piegata.
Create la panatura aggiungendo, in una ciotola, zenzero, curcuma, le erbe aromatiche e la buccia di limone tritati. mescolare il tutto e lasciare da parte.
Nella stessa padella aggiungere un filo di olio evo ed unire il tacchino, cospargere sopra la panatura creata e cuocete per 6-7 minuti.
Mentre il tacchino cuoce, preparare le verdure. Lavare la rucola e i ravanelli. Affettare a rondelle questi ultimi. Poni le due verdure insieme in una ciotola e condire con il cucchiaino di olio evo e di aceto balsamico.
Adesso comporre la piadina prendendo un piatto da portata, adagiare sopra la piadina e porle sopra metà della verdura condite.
Poi sbucciare e tagliare l’avocado a fette , cospargerlo con del succo di limone per non ossidarlo e porlo sopra le verdure.
Per ultimo aggiungere il tacchino, del pepe macinato e servire.
Benefici della Dieta Proteica
La Dieta Proteica fa dimagrire principalmente per due motivi.
Per prima cosa solitamente è una dieta ipocalorica e, in secondo luogo, riducendo i carboidrati, spinge l’organismo a sfruttare le proteine e i grassi per produrre energia.
Questo permette di perdere rapidamente peso e di bruciare i grassi in eccesso.
L’energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D., ovvero Termogenesi Indotta dalla Dieta.
Una dieta ad elevato apporto proteico aiuta quindi ad aumentare il metabolismo di base (la spesa energetica del corpo a riposo) e favorisce il processo di dimagrimento.
Questi nutrienti sono, inoltre, più sazianti rispetto a carboidrati e grassi, quindi una dieta iperproteica aiuta a mangiare di meno.
Infine una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa magra p, ovvero il muscolo, e per questo è molto apprezzata da chi vuole perdere peso in modo sano.
Aspetti negativi da tenere in considerazione
Un elevato apporto di proteine si traduce in in un elevato quantitativo di gruppi azotati da smaltire e questo significa un surplus del lavoro epatico e renale.
Questo tipo di alimentazione, inoltre può determinare carenze alimentari di alcuni micronutrienti come: vitamine, minerali e antiossidanti e fibre.
Un elevata quantità di proteine, sopratutto se associata ad una riduzione drastica dei carboidrati può portare alla cheto-acidosi.
Questo abbassa il Ph sanguigno e di conseguenza causa una minore efficienza del sistema nervoso centrale e una maggior filtrazione renale che può causare disidratazione.
Un alimentazione ricca di proteine, soprattutto se di origine animale, può apportare troppi grassi saturi e colesterolo.
È possibile, inoltre, un’insufficienza di glucosio nella prestazione sportiva che induce un aumento del catabolismo muscolare.
Ovviamente, la salubrità o la nocività della dieta proteica per dimagrire dipendono solamente dalla tecnica con la quale viene calcolata, per questo consigliamo di rivolgersi ad uno specialista.
