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Dieta Atkins: esempio, ricette, alimenti e risultati

La dieta Atkins è un regime alimentare a basso contenuto glucidico e risponde alle richieste energetiche attraverso grassi e proteine.

È nata a New York ed è tra le più famose diete iperproteiche e “low carb“.

Diffusasi prima negli Stati Uniti ha riscontrato molti consensi ma anche numerose critiche, di recente ha raggiunto anche l’Europa e l’Italia.

La storia della  dieta Atkins

L’ideatore di questo regime alimentare è il cardiologo Americano Robert C. Atkins che, negli anni ’70, cerca un’alimentazione in grado di tenere sotto controllo il diabete melillo.

Il suo libro diventa in pochi anni un best seller e la sua dieta un vero e proprio programma diffuso in tutto il mondo.

Di recente la dieta Atkins ha, inoltre, ottenuto molto successo grazie a tutta la pubblicità fatta da diverse star di Hollywood che l’hanno adottata e per di pù sembrerebbe essere molto efficace per il dimagrimento.

L’obiettivo di questa dieta è mantenere costanti i livelli di insulina, trasformando l’organismo in una macchina brucia grassi.

La dieta Atkins, limitando il consumo di carboidrati, spinge l’organismo a sfruttare grassi e proteine per la produzione dell’energia necessaria.

Questo tipo di alimentazione ha molteplici vantaggi:

  • grazie all’elevato introito proteico accresce il dispendio energetico quotidiano
  • l’elevato consumo di grassi favorisce un maggior senso di sazietà
  • è in grado di stimolare la produzione di ormoni anabolici che, abbinati all’attività fisica, facilitano l’aumento della massa magra (muscolo)
  • l’aumento della massa muscolare coincide con un metabolismo basale più alto

Le quattro fasi di questo regime

La dieta Atkins si suddivide in quattro diverse fasi.

La fase di induzione

Questa prima fase deve durare almeno due settimane e, educando il corpo a ricavare energia dai grassi, permetterebbe un dimagrimento significativo.

Durante questa fase l’apporto di carboidrati non deve superare i 20 g al giorno.

Bisogna porre attenzione sul fatto che non si intende 20 g di alimento, come pane o pasta, ma bisogna calcolare nel dettaglio i valori nutrizionali di ogni alimento.

Vanno evitati tutti gli alimenti ricchi di carboidrati ti sia semplici che complessi e i grassi idrogenati.

Mentre si possono mangiare senza rigide limitazioni carne, pesce, uova, formaggi, vegetali a basso indice glicemico e condimenti.

Questa fase oltre ad abituare l’organismo a bruciare più grassi, aiuta a stabilizzare la glicemia.

Fase di continuazione della perdita di peso

Durante questa seconda fase si procede con un leggero aumento quotidiano dei glucidi, aggiungendo 5 g di carboidrati al giorno, finché non si nota che la perdita di peso si blocca.

In questo caso l’indicazione è di tornare indietro e diminuire l’apporto di carboidrati di 5 grammi al giorno, fino ad ottenere una moderata perdita di peso tra i 400-1400 g a settimana.

Anche in questa fase sono vietati pasta, pane, cereali, dolci e simili, l’apporto glucidico deriva, quindi, da vegetali, frutta non zuccherina e di quella secca.

Fase di pre-mantenimento

La fase di pre-mantenimento ha inizio quando si è vicini al peso che costituiva l’obiettivo posto,  in questa fase i carboidrati vengono aumentati di 10 grammi alla settimana .

L’obiettivo è di ridurre la perdita di peso a 500 grammi a settimana e preparare il fisico all’ultima fase, quella di mantenimento, inoltre, permettere di individuare la “tolleranza soggettiva” ai carboidrati.

La sua durata si aggira intorno alle 9 settimane.

Fase di mantenimento della dieta Atkins

Quando si arriva a quest’ultima fase, ognuno dovrebbe essere consapevole della quantità di carboidrati necessaria per mantenere il proprio peso-forma.

Le precedenti fasi sperimentali aiutano, difatti, a conoscere il proprio corpo.

Nella maggior parte dei casi, le persone devono limitare l’apporto di carboidrati tra i 60 e 90 grammi al giorno, anche per questo la dieta Atkins è difficilmente compatibili con le diffuse abitudini alimentari mediterranee.

L’importanza degli integratori alimentari

Questa dieta è evidentemente povera di fibra, vitamine e minerali, proprio a causa di uno scarso consumo di cereali e frutta, per questo si consiglia l’uso di integratori come: multivitaminici, antiossidanti e crusca.

Esempio di dieta Atkins

Vediamo ora come funziona la dieta Atkins nella pratica, scoprendo le indicazioni fondamentali.

  • Consumare 5 pasti ridotti nelle dosi o 3 pasti più grandi
  • Prediligere il consumo di uova, soprattutto a colazione
  • Consumare nei pasti principali pesce o carne, senza superare i 200 g circa
  • Mai superare il limite di 20 g di carboidrati al giorno, nella prima fase
  • Abbondare con il consumo di grassi
  • prediligere condimenti come olio extravergine di oliva, olio di noci, olio di semi di girasole, burro e maionese
  • Usare dolcificanti come la stevia ma mai più di tre bustine al dì
  • Se si sente la necessità di dolce sceglierne uno tra quelli studiati specificamente per questo piano alimentare
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
  • Evitare cereali, legumi, certi tipi di frutta, bacche e imparare a leggere i valori nutrizionali degli alimenti

In ogni caso esiste un elenco di tutti i cibi concessi.

Un esempio di ricetta facilissima e perfetta per la colazione potrebbero essere delle uova fritte in olio extravergine di oliva, ad occhio di bue, accompagnate da della pancetta.

Un esempio di menù giornaliero potrebbe essere:

Colazione: 2 uova + tè verde

Pranzo: Vitello + broccoli max 150 g

Cena: Orata al forno + verdure: 150 g

Controindicazioni e svantaggi

Come abbiamo visto, questo regime nutrizionale è molto povero di carboidrati, che sono però essenziali per l’organismo.

Quest’ultimo, infatti, ogni giorno ha bisogno all’incirca di 120 grammi di glucosio pet assicurare il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.

La dieta Atkins porta quindi l’organismo a produrre corpi chetonici, queste sostanze abbassano il ph ematico rendendolo più acido e i sintomi che si provano sono nausea, cefalea e spossatezza.

Un’altra conseguenza di questo piano alimentare possono essere problemi intestinali, come la costipazione, dati la mancanza di fibre.

L’elevato consumo di grassi, invece, può avere un impatto sulla salute cardiovascolare, poiché può causare un aumento dei livelli di colesterolo.

Infine è sicuramente un regime alimentare da limitare ad un breve periodo di tempo, ma potrebbe comunque esserci un veloce recupero del peso perso.

Possiamo sicuramente concludere raccomandando di rivolgersi sempre ad un professionista, anche perché i vantaggi che questa dieta offre, a livello di dimagrimento, sono facilmente raggiungibili anche con altri piani alimentari più equilibrati.



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