Articolo aggiornato il 10/03/2023
La dieta Dukan è il piano alimentare per dimagrire ideato dall’ex medico francese Pierre Dukan.
Essa ha come obiettivo la perdita di peso attraverso la regressione alimentare, ovvero tornando a mangiare come faceva, ipoteticamente, l’uomo primitivo.
Il concetto di base è simile a quello della paleodieta.
Come funziona la dieta Dukan
La dieta Dukan predilige le proteine, a discapito di grassi e carboidrati, queste sono infatti meno caloriche ma con un alto potere saziante.
Il programma di questa dieta si divide in 4 fasi, attraverso le quali sarà possibile perdere molto peso in poco tempo.
Il piano alimentare prevede 100 alimenti consigliati, di questi 72 sono proteine pure di origine animale e 28 d’origine vegetale.
Sono infatti consigliati alimenti ad elevato contenuto proteico, non troppo grassi, come carni e pesci magri, e ortaggi, ad esclusione delle patate.
Delle 4 fasi, due sono dedicate al dimagrimento, mentre le altre due al mantenimento del giusto peso.
Fase di attacco dieta Dukan
La fase di attacco è la prima fase della dieta Dukan, questa può durare dai 3 ai 7 giorni, ma ha un effetto immediato e permette di perdere da 1,5 a 5 g di peso corporeo.
Grazie a questo effetto lampo permette di motivare chi la segua a proseguire col percorso dimagrante con fiducia.
Durante questa prima fase sono concessi i 72 alimenti a base di proteine pure, da consumare a volontà. Le proteine permetterebbero di perdere peso, preservando però la massa magra.
Inoltre è vietato l’uso dell’olio per condire, ma sono concessi spezie, aceto e limone.
Questa fase richiede un’attività fisica giornaliera di almeno 20 minuti.
Data la totale mancanza di frutta e verdura, è consigliato assumere integratori vitaminici e un cucchiaino e mezzo di avena al giorno.
Fase crociera
La seconda fase, detta crociera, è meno rigida della prima, alternando giorni identici a quelli della fase d’attacco (solo proteine pure-PP) a giorni in cui si inseriscono anche i 28 alimenti di origine vegetale (proteine e verdure-PV).
Con questa, la dieta Dukan, permettere di perdere circa 1 kg di peso a settimana, fino all’obiettivo prefissato.
Anche in questo caso è consigliato assumere integratori, 2 cucchiaini di avena e bere molta acqua per aiutare l’organismo ad eliminare le tossine.
In questa fase è raccomandato svolgere almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.
Fase di consolidamento dieta Dukan
Durante la fase di consolidamento è previsto il reintegro, in quantità prestabilite, di alcuni degli alimenti vietati nelle prime due fasi.
Questa fase ha una durata variabile, in base all’entità del dimagrimento ottenuto, che si calcola attribuendo 10 giorni per ogni chilogrammo perso.
Ad esempio se si sono persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni.
Durante la fase di consolidamento della dieta Dukan è concessa un’alimentazione più equilibrata, alla base dei 100 alimenti possono essere, infatti aggiunti, la frutta, il pane integrale, una porzione di formaggio, farinacei e un pasto libero a settimana.
L’importante è mantenere il Giovedì come giorno sentinella, ovvero un giorno in cui si assumono solo proteine pure (PP), fondamentale per mantenere il giusto peso.
Durante questa fase è consigliato svolgere almeno 25 minuti di attività motoria al giorno.
Fase di stabilizzazione
Questa ultima fase della dieta Dukan si basa su tre semplici regole:
- ogni giorno vanno consumati 3 cucchiaini di avena
- il giovedì deve rimanere un giorno PP, consumando solo proteine pure
- bisogna svolgere almeno 20 minuti di attività fisica al giorno, anche una semplice passeggiata veloce.
Per aiutare chi decide di intraprendere questo tipo di alimentazione Dukan ha anche sviluppato un area virtuale chiamata “appartamento dimagrante” in cui si possono consultare la lista dei 100 alimenti, le ricette consigliate e trovare video e consigli per guidare anche nell’attività motoria.
Ricette gustose per la dieta Dukan
Vediamo qualche ricetta gustosa per rendere più semplice seguire questo piano alimentare.
Polpette in salsa al curry
Ingredienti:
- 4oog di carne magra macinata, come pollo, tacchino o vitello
- 1 cucchiaino di crusca d’avena
- 1 uovo
- 1 cucchiaino di Philadelphia Balance
- latte scremato q.b.
- curry
- sale, pepe, prezzemolo
Procedimento:
Impastare, in una ciotola, la carne con l’uovo, la crusca, sale, pepe e prezzemolo fino ad ottenere un impasto omogeneo e quindi dividerlo in polpette.
Scaldare bene una padella antiaderente e riporvi le polpette a cuocere, girandole di tanto in tanto.
Versare il latte, senza ricoprire del tutto le polpette, aggiungere il curry e la Philadelphia.
Continuare a cuocere a fiamma bassissima finché il formaggio non sia sciolto e le polpette ben cotte.
Crema di zucca per dieta Dukan
Ingredienti:
- 400g di zucca a pezzetti
- 200/300 ml di latte scremato
- 1 cucchiaio di maizena
- noce moscata
- sale
Procedimento:
Far cuocere, a fuoco lento in un tegame, la zucca insieme al latte, alla noce moscata e al sale, finché non diventa tenera.
Togliere la zucca dal latte e frullarla fino ad ottenere una purea, dopodiché versare nel latte e aggiungere la maizena mescolando bene con una frusta, facendola addensare a fuoco lento.
Torta cacao e vaniglia
Ingredienti:
- 8 cucchiai crusca d’avena
- 3 uova
- 1 vasetto di yogurt bianco 0,1%
- dolcificante (6 pastiglie Dietro o equivalente)
- latte
- 20 g di cacao amaro
- lievito per dolci
- aroma alla vaniglia
Procedimento:
Iniziare sciogliendo il dolcificante in poco latte e lasciar poi raffreddare. Dividere i tuorli dall’albume e montare a neve quest’ultimo.
A parte montare i tuorli insieme al latte dolcificato e poi aggiungere lo yogurt e l’aroma alla vaniglia, fino ad ottenere un composto omogeneo e infine aggiungere la crusca d’avena e il cacao amaro.
Amalgamare il tutto aggiungendo anche il lievito per dolci e incorporare gli albumi montati, cercando di non farli smontare .
Versare l’impasto in una teglia e cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi per circa 20 minuti.
Libri di ricette Dieta Dukan
I libri di ricette per la dieta Dukan sono una risorsa molto utile per chi segue questa dieta, che si basa sull’assunzione di proteine e sulla riduzione di carboidrati e grassi. Questi libri offrono un’ampia varietà di ricette che utilizzano alimenti consentiti nella dieta Dukan, come carne magra, pesce, uova, formaggio magro e verdure a basso contenuto di carboidrati. Le ricette sono spesso suddivise in fasi, in modo da aiutare i seguaci della dieta a scegliere i piatti giusti per la fase in cui si trovano. Inoltre, molti libri di ricette per la dieta Dukan offrono consigli e suggerimenti per creare pasti equilibrati e sani, che siano anche gustosi e soddisfacenti. Seguire una dieta può essere difficile, ma i libri di ricette per la dieta Dukan possono aiutare a rendere più facile e piacevole il percorso verso il raggiungimento degli obiettivi di salute e fitness.
Ecco alcuni libri che possono interessarti:
Risultati, vantaggi e svantaggi della dieta Dukan
La dieta Dukan permette di perdere peso velocemente e per questo ha avuto molto seguito, soprattutto in passato.
Quello che molti ignorano, però, è che molti dei chili persi nella prima fase sono costituiti da liquidi, dato che è impossibile bruciare grasso in pochi giorni. A questo può essere opportuno associare anche integratori brucia grassi.
Inoltre se non si arriva alla fine della quarta fase sarà semplice recuperare, anche solo in parte, il peso perso.
Un altro vantaggio per chi decide di intraprendere questo percorso è che non sono previste quantità prestabilite, e non ci sarà quindi bisogno di pesare ogni singolo alimento.
Tra gli svantaggi di questa dieta invece è importante ricordare che non si tratta di una dieta equilibrata e questa situazione che non rispetta i principi della sana alimentazione si protrae anche per lunghi periodi.
Inoltre molte persone la usano per perdere peso velocemente in vista di qualche evento speciale, fermandosi ogni volta alle prime due fasi e questo può causare un continuo sovraccarico di reni e fegato.
La carenza di carboidrati, infatti, compromette la glicemia e può causare la chetoacidosi. Ci troviamo inoltre in un piano alimentare carente di fibre, di acqua proveniente dagli alimenti, carente di molti grassi essenziali e carente di vitamine e minerali.
Inoltre questa dieta è quasi completamente standardizzata e manca quindi della personalizzazione necessaria ad andare in contro alle esigenze personali.
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