Articolo aggiornato il 25/06/2022
Per Dieta in menopausa non si intende un piano alimentare preciso da seguire per perdere peso, ma più che altro indicazioni per rimanere in forma o perdere i chili accumulati proprio a causa di questa fase.
Cos’è la menopausa
La menopausa è un processo fisiologico a cui, le donne vanno incontro nella mezza età, ovvero tra i 45-55 anni.
Essa porta con sé alcuni sintomi come: vampate di calore, riduzione o scomparsa totale del ciclo mestruale, sudorazioni notturne, irritabilità, disturbi del sonno e un maggior accumulo di grasso nella parte dell’addome.
Tutti questi cambiamenti sono dati dalla riduzione della sintesi di estrogeni, che oltre ala fertilità va a compromettere, più in generale, tutto il sistema metabolico femminile.
La donna, una volta raggiunta la menopausa è anche più soggetta ad alcune patologie, come:
- Tumore al seno,
- problemi cardiovascolari,
- Osteoporosi,
- Ipercolesterolemia,
- Ipertensione,
- Iperglicemia.
Tutto ciò rende necessario correggere l’alimentazione e seguire alcune indicazioni, appunto una dieta specifica per la menopausa, in modo da ridurre questi rischi.
Come funziona la Dieta in Menopausa
Come già detto in questa fase della vita della donna è necessario affiancare ai cambiamenti del corpo, delle nuove abitudini di vita e nutrizionali, così da limitare i sintomi più fastidiosi e ridurre anche i rischi di alcune patologie.
È importantissimo anche intensificare l’attività sportiva, già dal periodo della pre-menopausa, che può durare anche 2/3 anni, poiché questo processo porta anche alla perdita della massa magra.
La riduzione della massa muscolare in realtà comincia dai 40 anni in su e questo ha come conseguenza la riduzione del metabolismo basale, che non dipende dalla menopausa ma dall’età, tanto che è un fenomeno che si verifica anche nell’uomo.
Il consiglio è di svolgere attività fisica almeno 3 volte alla settimana, e poi di muoversi il più possibile anche gli altri giorni.
Questo ci aiuterà sia a limitare l’aumento di peso, che a mantenere la massa muscolare, ad evitare e prevenire disturbi cardiovascolari, la decalcificazione delle ossa e a scaricare lo stress.
La dieta in questione ha specifici obiettivi:
- Prevenire l’osteoporosi, deve quindi essere ricca di calcio e Vitamina D,
- Evitare il sovrappeso e aiutare a mantenere stabile il peso,
- Scongiurare le patologie del metabolismo, andando a ridurrei grassi saturi e il colesterolo,
- Alleviare i sintomi integrando più cibi contenenti fitosteroli.
Bisogna quindi andare incontro alle nuove esigenze, modificando la propria dieta.
Indicazioni specifiche
La prima regola è quella di strutturare i pasti, così da evitare attacchi di fame fuori orario.
Il consiglio è di consumare 5 pasti, ovvero due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, oltre ai tre pasti principali.
La seconda indicazione è di limitare gli zuccheri e il sale, oltre che i fritti.
Non solo quelli aggiunti da noi, ma anche quelli contenuti già negli alimenti, come negli insaccati, nei salumi o nei prodotti preconfezionati e in scatola.
Per condire e rendere più appetibili le pietanze è meglio prediligere spezie ed erbe aromatiche.
È bene inoltre diminuire sia il consumo dei grassi, che quello di proteine, queste ultime, difatti, stimolano la produzione di androgeni, già più alti in menopausa, che favoriscono il grasso addominale.
Tra gli alimenti consigliati, che apportano fitoestrogeni, ovvero estrogeni naturali, oltre che vitamine e minerali, vi sono la soia, i semi oleosi e i legumi.
È importante anche consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, oltre che cibi ricchi di calcio, per contrastare la fragilità ossea.
Importantissima anche la Vitamina D, da integrare con integratori naturali ed esponendosi al sole.
Gli alimenti che non devono mancare nella Dieta in menopausa
Frutta: mele, arance, pere, mango e ananas sono ottimi, poiché ricchi di fibre e di vitamine B e C.
Verdura: peperoni, carote, spinaci e rabarbaro, oltre alle vitamine, sono ricchi di minerali e fibre. Ma anche broccoli, cavolfiori e verza sono ricchi di antiossidanti.
Patate: sono fonte di amidi ed evitano picchi glicemici e attacchi di fame.
Carboidrati complessi e integrali: ricchi di fibre e aiutano a controllare i livlli di glucosio nel sangue.
Pesce azzurro: ricco di omega 3, che proteggono il sistema cardiovascolare, la vista e il cervello.
Uova e Carne: prediligendo quella bianca e limitando le uova se si hanno problemi di colesterolo.
Latticini: fonte di calcio, ma vanno prediletti quelli magri.
La Dieta in menopausa non deve essere un regime drastico, anche perché promuovendo la salute della donna, non deve causare carenze alimentari.
Dovendo essere ricca di tutti i micronutrienti necessari, anche se punta al dimagrimento, meglio che sia graduale, deve rimanere infatti sempre un’alimentazione equilibrata.
Vediamo ora un esempio di menù tipo.
Colazione: 1 tazza di atte scremato + 40 g di muesli con frutta disidratata e frutta secca + 1 frutto + 3 gallette non salate
Spuntino: 60 g di pane + 10 g di olio extravergine di oliva
Pranzo: 90 g di pasta + salsa di pomodoro + grana + tonno al naturale + insalata
Merenda: 1 yogurt + 1 frutto
Cena: 100 g di edamame bollite + fiocchi di latte magre + zucchine + 60 g di pane
Ricetta gustosa
Vediamo ora una ricetta gustosa ma molto semplice, perfetta anche per tutte le donne in menopausa.
Calamari alla piastra
Ingredienti:
- 120 g di calamari
- 5 g di olio extravergine di oliva
- limone
- sale
- pepe
Procedimento:
Pulire e lavare i calamari e intanto scaldare una piastra. Cuocervi i calamari puliti, senza far formare parti nere.
Una volta terminata la cottura condirli con olio, sale, pepe e limone e servire. Sono buoni sia caldi che freddi e perfetti da accompagnare con un’insalata di pomodori.
Risultati
Seguire tutte queste indicazioni della Dieta in menopausa è importantissimo per permettere alla donna di rimanere in salute.
Non si tratta solo di mantenere la massa magra, per mantenere attivo il metabolismo, o di mantenere il peso costante.
Aiuta anche per perdere i chili presi a causa di questo processo fisiologico, che purtroppo si concentrano proprio sulla parte addominale e sono i più pericolosi per la salute.
Queste indicazioni sono utili, però, anche a prevenire tutte le patologie in cui la donna in menopausa può incorrere e che abbiamo visto all’inixìzio di questo articolo.
Per questo anche chi in gioventù non ha mai avuto problemi è bene che ponga attenzione all’alimentazione, una volta superati i 40 anni.
Il consiglio è sempre quello di rivolgersi al proprio specialista di fiducia.
