Articolo aggiornato il 23/01/2023
Impara come migliorare la salute del tuo cuore, seguendo questa dieta settimanale per il colesterolo alto.
Scoprire di avere il colesterolo alto può lasciarti con molte domande. Come è successo? Cosa dovrei mangiare? Come posso abbassarlo?
In questo piano alimentare salutare, miriamo a rispondere a queste domande e a fornirti le conoscenze e gli strumenti necessari per prenderti cura della tua salute.
I livelli di colesterolo alto sono uno dei tanti fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache. Con questa dieta ti proponiamo sette giorni di pasti e spuntini per avviare un cambiamento di stile di vita sano.
Se sei in sovrappeso, perdere il 5-10% del tuo peso corporeo può aiutare ad abbassare il colesterolo, motivo per cui impostiamo questo piano a 1.200 calorie giornaliere, con modifiche per un giorno da 1.500 o 2.000 calorie, a seconda delle tue esigenze.
Quali sono le cause del colesterolo alto?
Puoi incolpare un mix di genetica, dieta e stile di vita per il tuo colesterolo alto. Quando parliamo di abbassare il colesterolo, ci riferiamo al colesterolo LDL, che viene spesso definito “colesterolo cattivo”. Questo tipo è responsabile della placca che ostruisce le arterie che aumenta il rischio di ictus e infarto. L’HDL, o “colesterolo buono”, porta il grasso circolante nel fegato per essere elaborato, quindi è meno probabile che si accumuli nelle arterie.
Sebbene la genetica possa svolgere un ruolo nei tuoi numeri di LDL, è importante considerare i fattori che hai la capacità di controllare. L’aumento del peso corporeo, la mancanza di esercizio fisico, il fumo e l’alimentazione possono avere un ruolo.
Qui se vuoi approfondire sul colesterolo: che cos’è e come si cura.
Quali sono alcuni sintomi di colesterolo alto?
Sfortunatamente, il colesterolo alto è una malattia silenziosa, il che significa che non ha sintomi. L’unico modo per sapere se hai il colesterolo alto è sottoporsi a un esame del sangue da un medico. Gli effetti collaterali del colesterolo alto possono essere gravi perché si accumula nelle nostre arterie sotto forma di placca, che limita il flusso sanguigno agli organi vitali. Il colesterolo alto può portare a dolore toracico, ictus o infarto se non trattato.
Linee guida per la dieta per il colesterolo alto
I livelli di colesterolo alto sono spesso trattati con una combinazione di farmaci da prescrizione e cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Questi suggerimenti per un’alimentazione sana possono aiutare ad abbassare il colesterolo a un livello sicuro con o senza l’uso di farmaci, a seconda delle esigenze individuali.
Quando combini queste linee guida di base per una dieta ricca di colesterolo con altre abitudini di vita sane, come l’esercizio quotidiano, non fumare e bere meno alcol, vedrai la tua salute migliorare e i livelli di colesterolo torneranno a un intervallo sano ancora più velocemente.
Se vuoi saperne di più nella dieta per il colesterolo quali cibi mangiare e quali evitare.
Giorno 1
Colazione (255 calorie)
1 porzione di frullato di fragole e ananas
Spuntino (59 calorie)
1 pesca media
Pranzo (325 calorie)
1 porzione di panino con verdure e hummus
Spuntino (105 calorie)
8 metà di noci
Cena (458 calorie)
1 porzione di spiedini di salmone alla griglia greca con tzatziki e fagiolini
1 porzione di insalata persiana di cetrioli e pomodori con conserva di limone
Totali giornalieri: 1.201 calorie, 59 g di proteine, 129 g di carboidrati, 30 g di fibre, 56 g di grassi, 8 g di grassi saturi, 1.345 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi ¼ di tazza di mandorle tostate e non salate a spuntino e 1 pera a pranzo.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale con 1½ cucchiaio. burro di mandorle a colazione, ¼ tazza di mandorle tostate a secco non salate fino a A.M. spuntino e 1 banana a pranzo, aumentare le metà delle noci a ¼ di tazza a P.M. spuntino e aggiungere un 2 once. fetta di baguette integrale a cena.
Giorno 2
Colazione (274 calorie)
1 tazza di yogurt greco senza grassi
½ tazza di more
¼ tazza di muesli d’acero
Spuntino (64 calorie)
1 tazza di lamponi
Pranzo (305 calorie)
1 porzione di insalata di cobb di tacchino per la preparazione dei pasti
1 prugna
Spuntino (159 calorie)
2/3 tazza di mirtilli
2 cucchiai. mandorle tostate a secco non salate
Cena (403 calorie)
1 porzione di Lo Mein vegetariano con shiitake, carote e germogli di soia
2 tazze di verdure miste
1 cucchiaio. Vinaigrette agli agrumi
Totali giornalieri: 1.205 calorie, 59 g di proteine, 120 g di carboidrati, 29 g di fibre, 58 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 1.266 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aumenta la granola d’acero a 1/3 di tazza a colazione, aggiungi ½ avocado a pranzo e aumenta le mandorle a ¼ di tazza nel P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aumenta la granola d’acero a 1/3 di tazza e aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale con 1½ cucchiaio. burro di mandorle a colazione, aggiungere ¼ di tazza di mandorle tostate a secco non salate a A.M. spuntino, aggiungi 1 banana e ½ avocado a pranzo e aumenta le mandorle a ¼ di tazza a P.M. merenda.
Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparare 1 porzione di farina d’avena notturna con datteri e pinoli da consumare a colazione domani.
Giorno 3
Colazione (281 calorie)
1 porzione di farina d’avena notturna con datteri e pinoli
Spuntino (101 calorie)
1 pera media
Pranzo (305 calorie)
1 porzione di insalata di cobb di tacchino per la preparazione dei pasti
1 prugna
Spuntino (31 calorie)
½ tazza di more
Cena (464 calorie)
1 porzione di ciotole Fajita di pollo in padella
1 che serve Guacamole di Jason Mraz
Totali giornalieri: 1.183 calorie, 68 g di proteine, 127 g di carboidrati, 32 g di fibre, 52 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 1.307 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi ½ avocado a pranzo e 10 metà di noci a P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 tazza di yogurt greco senza grassi a colazione, aggiungi ¼ tazza di mandorle tostate a secco non salate a A.M. spuntino, aggiungere 1 banana e ½ avocado a pranzo, aggiungere 6 metà di noci a P.M. spuntino e aggiungere 1 oncia. tortilla chips di mais a cena.
Giorno 4
Colazione (274 calorie)
1 tazza di yogurt greco senza grassi
½ tazza di more
¼ tazza di muesli d’acero
Spuntino (59 calorie)
1 pesca
Pranzo (305 calorie)
1 porzione di insalata di cobb di tacchino per la preparazione dei pasti
1 prugna
Spuntino (64 calorie)
1 tazza di lamponi
Cena (500 calorie)
1 porzione di hamburger di salsa e fagioli neri
1 porzione di spicchi di patate dolci grigliate
Totali giornalieri: 1.201 calorie, 57 g di proteine, 135 g di carboidrati, 32 g di fibre, 52 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 1.389 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aumenta la granola d’acero a 1/3 di tazza a colazione, aggiungi 8 metà di noci al mattino. spuntino e aggiungi ½ avocado a pranzo.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale e 1½ cucchiaio. burro di mandorle a colazione, aggiungere ¼ di tazza di mandorle tostate a secco non salate ad A.M. spuntino, aggiungi 1 banana e ½ avocado a pranzo e aggiungi 1 5 once. contenitore yogurt greco scremato al P.M. merenda.
Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparare 1 porzione di farina d’avena notturna con datteri e pinoli da consumare a colazione domani.
Giorno 5
Colazione (281 calorie)
1 porzione di farina d’avena notturna con datteri e pinoli
Spuntino (41 calorie)
2/3 tazza di more
Pranzo (305 calorie)
1 porzione di insalata di cobb di tacchino per la preparazione dei pasti
1 prugna
Spuntino (126 calorie)
2/3 tazza di lamponi
1 5 once contenitore yogurt greco senza grassi
Cena (459 calorie)
1 porzione di tonno scottato alla turca con insalata di bulgur e ceci
Totali giornalieri: 1.213 calorie, 74 g di proteine, 130 g di carboidrati, 28 g di fibre, 48 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 1.257 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi ½ avocado a pranzo e aggiungi ¼ di tazza di muesli d’acero a P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 tazza di yogurt greco senza grassi a colazione, ¼ tazza di mandorle tostate a secco non salate a A.M. spuntino, ½ avocado e 1 banana a pranzo e 1 porzione di broccoli arrostiti con balsamico e parmigiano a cena.
Giorno 6
Colazione (274 calorie)
1 tazza di yogurt greco senza grassi
½ tazza di more
¼ tazza di muesli d’acero
Spuntino (83 calorie)
1 prugna
4 metà di noci
Pranzo (304 calorie)
1 porzione di insalata della dea verde con ceci
PM Spuntino (101 calorie)
1 pera media
Cena (439 calorie)
1 porzione di Tacos di pollo al barbecue con insalata di cavolo rosso
2 tazze di verdure miste
1 cucchiaio. Vinaigrette agli agrumi
Totali giornalieri: 1.201 calorie, 79 g di proteine, 143 g di carboidrati, 33 g di fibre, 39 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 1.345 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aumenta la granola d’acero a 1/3 di tazza a colazione, aumenta a 10 metà di noci a metà mattina. spuntino e aggiungere ¼ di tazza di mandorle tostate a secco non salate a P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aumenta la granola d’acero a 1/3 di tazza a colazione e aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale con 1½ cucchiaio. burro di mandorle, aumentare a 12 metà di noci al mattino. spuntino, aggiungere 1 porzione Tutto Bagel Avocado Toast a pranzo, aggiungere ¼ di tazza di mandorle tostate a secco non salate a P.M. spuntino e aggiungi ½ avocado a cena.
giorno 7
Colazione (255 calorie)
1 porzione di frullato di fragole e ananas
Spuntino (30 calorie)
1 prugna
Pranzo (304 calorie)
1 porzione di insalata della dea verde con ceci
Spuntino (206 calorie)
¼ tazza di mandorle tostate a secco non salate
Cena (405 calorie)
1 porzione di pollo in agrodolce
2 tazze di verdure miste
1 cucchiaio. Vinaigrette agli agrumi
Totali giornalieri: 1.201 calorie, 66 g di proteine, 136 g di carboidrati, 33 g di fibre, 51 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 1.361 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi 1 banana a colazione e 15 metà di noci al mattino. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 fetta di pane tostato integrale con 1½ cucchiaio. burro di mandorle a colazione, aggiungere ¼ di tazza di mandorle tostate a secco non salate ad A.M. spuntino, aggiungere 1 porzione di pane tostato all’avocado con bagel a pranzo e aggiungere 2 porzioni di insalata di cavolo all’aceto a cena.
