Articolo aggiornato il 24/01/2023
Vuoi perdere peso con una dieta vegetariana? In questo articolo spieghiamo come fare per dimagrire attraverso un piano alimentare bilanciato e ricco di verdure.
Il vegetarianismo è diventato sempre più popolare negli ultimi anni.
Questa dieta è associata a un minor rischio di malattie croniche e può aiutare la perdita di peso.
Tuttavia, potresti avere difficoltà a perdere peso con una dieta vegetariana, soprattutto se stai mangiando troppi carboidrati raffinati o cibi altamente trasformati.
Questo articolo spiega come perdere peso con una dieta vegetariana.
Cos’è una dieta vegetariana?
Le diete vegetariane escludono carne, pesce e pollame.
Alcune persone possono seguire questa dieta per motivi religiosi o etici, mentre altre sono attratte dai suoi possibili benefici per la salute.
I principali tipi di diete vegetariane sono:
- Latto-ovo-vegetariano: consente uova e latticini ma esclude carne, pesce e pollame
- Latto-vegetariano: ammette latticini ma esclude uova, carne, pesce e pollame
- Ovo-vegetariano: ammette uova ma esclude latticini, carne, pesce e pollame
- Vegano: esclude tutti i prodotti animali, compresi miele, latticini e uova
Altri modelli alimentari a base vegetale includono le diete flexitariana (che include alcuni alimenti animali ma è principalmente vegetariano) e pescatariana (che include pesce ma non carne).
Le diete vegetariane in genere si concentrano su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, micronutrienti e composti vegetali benefici e tendono ad essere meno calorici, grassi e proteici rispetto ai cibi animali.
Poiché questa dieta enfatizza gli alimenti ricchi di sostanze nutritive, è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, diabete e ipertensione.
Inoltre, gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso.
Tuttavia, i benefici del vegetarianismo dipendono in gran parte dai tipi di alimenti che mangi e dalle tue abitudini alimentari generali.
L’eccesso di cibo o la scelta di troppi alimenti altamente trasformati fornirà meno benefici rispetto a una dieta basata su cibi vegetali integrali non raffinati e potrebbe avere diversi aspetti negativi.
Perdita di peso con una dieta vegetariana: gli ostacoli
Mentre il vegetarianismo può sembrare un modo efficace per perdere peso in eccesso, diversi fattori possono impedire che ciò accada.
Mangiare porzioni abbondanti e proteine insufficienti
Mangiare più calorie del necessario può portare ad un aumento di peso.
Anche se stai facendo il pieno di cibi nutrienti con una dieta vegetariana, potresti servirti di porzioni più grandi del necessario.
Questo è particolarmente comune se si risparmia sull’assunzione di proteine.
Le proteine possono aumentare la pienezza diminuendo i livelli di grelina, un ormone che regola la fame, che a sua volta può ridurre l’apporto calorico complessivo e aumentare la perdita di peso.
Se non mangi abbastanza proteine, potresti mangiare più cibo per sentirti pieno, ostacolando i tuoi sforzi per perdere peso.
Mentre il tuo fabbisogno proteico può essere soddisfatto facilmente con una dieta vegetariana, potresti incontrare difficoltà all’inizio quando elimini la carne dalla tua dieta.
Mangiare troppi carboidrati raffinati
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati, come pane, pizza e pasta, possono essere facili da mangiare troppo con una dieta vegetariana.
Sono ampiamente disponibili e talvolta possono essere le uniche opzioni vegetariane nei ristoranti o nei raduni.
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati tendono a mancare di fibre e non frenano la fame tanto quanto i carboidrati complessi e integrali. Di conseguenza, possono caricarti di calorie in eccesso.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che i carboidrati raffinati innescano il rilascio di insulina extra, un ormone che regola la glicemia. Ciò può anche contribuire all’aumento di peso.
In effetti, uno studio che includeva circa 500.000 adulti ha rilevato una forte associazione tra livelli di insulina più elevati dopo l’assunzione di carboidrati e un maggiore indice di massa corporea (BMI).
Esagerare con cibi ricchi di calorie
Quando si passa a una dieta vegetariana, è possibile aumentare notevolmente l’assunzione di cibi vegetali ricchi di grassi.
I pasti vegetariani spesso incorporano noci, semi, burro di noci, avocado o cocco. Sebbene questi alimenti siano incredibilmente nutrienti e sazianti, forniscono anche 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati.
Ad esempio, 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi racchiudono ben 191 calorie, 148 delle quali provengono da grassi.
Inoltre, molte persone mangiano più della porzione raccomandata di burri di noci e altri grassi sani.
Concentrandosi su cibi vegetariani altamente trasformati
Se fai affidamento su troppi alimenti trasformati come parte di una dieta vegetariana, potresti avere difficoltà a perdere peso.
Innumerevoli prodotti sono tecnicamente vegetariani ma contengono comunque additivi non necessari e altri ingredienti malsani. Gli esempi includono hamburger vegetariani, sostituti della carne, pasti surgelati, prodotti da forno, dessert confezionati e formaggio vegano.
Questi alimenti sono spesso ricchi non solo di sodio, composti altamente trasformati, conservanti chimici e coloranti, ma anche calorie e zuccheri aggiunti.
Di conseguenza, possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
In effetti, una revisione ha collegato l’assunzione di alimenti ultra-elaborati a un aumento del rischio di obesità, nonché a livelli più elevati di colesterolo LDL (cattivo) e pressione sanguigna.
Consigli per perdere peso con una dieta vegetariana
Diverse strategie possono aiutare a promuovere la perdita di peso con una dieta vegetariana, tra cui:
- Riempire metà del piatto con verdure non amidacee. La scelta di verdure ad alto contenuto di fibre, come broccoli, cavolfiori, zucchine, verdure a foglia verde e funghi, può aiutarti a rimanere sazi e ridurre l’apporto calorico.
- Incorpora proteine ad ogni pasto e spuntino. I cibi vegetariani ad alto contenuto proteico includono fagioli, noci, semi, lenticchie, uova, latticini e cibi a base di soia (come tempeh, tofu ed edamame).
- Optando per carboidrati complessi. Questi alimenti che aumentano la pienezza includono cereali integrali, verdure amidacee, frutta e legumi.
- Osservare le porzioni di cibi ipercalorici. Abbina noci, semi e grassi sani con cibi a basso contenuto calorico in modo da non mangiare troppo.
- Mangiare principalmente cibi integrali. Gli alimenti non trasformati, come frutta e verdura intera, non contengono ingredienti non necessari.
- Limitare gli alimenti altamente trasformati. Evita le alternative alla carne, i pasti surgelati e altri alimenti ultra-lavorati, poiché probabilmente contengono additivi malsani, sale extra e zucchero aggiunto.
Una dieta vegetariana equilibrata che enfatizzi i cibi vegetali integrali e limiti i carboidrati raffinati e i prodotti altamente trasformati può aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, non dimenticare altri importanti fattori che contribuiscono alla perdita di peso, come il sonno, l’idratazione e l’esercizio fisico adeguati.
Alimenti vegetariani che aiutano a perdere peso
Per sostenere la perdita di peso, scegli una dieta vegetariana ricca di cibi vegetali interi e minimamente trasformati.
A seconda del tuo regime specifico, puoi anche incorporare latticini o uova.
Gli alimenti vegetariani che possono aiutare a perdere peso includono:
- Verdure non amidacee: broccoli, peperoni, cavolfiori, zucchine, funghi, pomodori, melanzane, carote, sedano e cetriolo
- Verdure amidacee: piselli, patate, mais e zucca invernale
- Frutta: bacche, arance, mele, banane, uva, agrumi, kiwi e mango
- Cereali integrali: quinoa, riso integrale, farro, miglio, orzo e bulgur
- Fagioli e legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti e fagioli
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, semi di girasole, semi di chia e burri di noci
- Proteine magre: fagioli, legumi, noci, semi, burro di noci, uova, yogurt greco, latte e prodotti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame
- Grassi sani: avocado, olio d’oliva, cocco, noci, semi, burro di noci e formaggio
- Acqua e altre bevande salutari: seltz aromatizzato naturalmente, acqua infusa alla frutta e caffè o tè semplici
Alimenti da evitare in una dieta vegetariana per la perdita di peso
Mentre la maggior parte dei cibi vegetali sono naturalmente sani, i cibi vegetariani altamente trasformati tendono ad esserlo meno.
Dovresti limitare o evitare i seguenti alimenti se stai seguendo una dieta vegetariana per la perdita di peso:
- Alimenti vegetariani altamente trasformati: hamburger vegetariani, sostituti della carne, pasti surgelati, dessert surgelati e imitazioni di latticini
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, bagel e cracker
- Cibi e bevande zuccherati: caramelle, biscotti, pasticcini, zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, bevande energetiche e tè dolce
Inoltre, cerca di evitare porzioni abbondanti di qualsiasi cibo, specialmente quelli ricchi di zuccheri e calorie.
Esempio di programma alimentare per la perdita di peso con una dieta vegetariana
Questo piano alimentare di 5 giorni fornisce alcune idee per una dieta vegetariana per la perdita di peso.
Giorno 1
Colazione: avena tagliata in acciaio con mele, burro di arachidi e cannella
Pranzo: un’insalata con verdure, uova sode, avocado, pomodori e vinaigrette balsamica
Cena: zuppa di fagioli neri con una cucchiaiata di yogurt greco, pane integrale e un’insalata di contorno
Spuntino: mandorle e cioccolato fondente
Giorno 2
Colazione: uova strapazzate con broccoli e cheddar, più un contorno di frutti di bosco
Pranzo: una ciotola di burrito con riso integrale, fagioli borlotti, pomodoro, cipolla e avocado
Cena: tagliatelle di zucchine con marinara, semi di girasole e fagioli bianchi
Spuntino: formaggio a pasta filata o un’arancia
Giorno 3
Colazione: yogurt greco semplice con ananas, cocco grattugiato e noci
Pranzo: zuppa di lenticchie, peperoni tritati e guacamole
Cena: melanzane alla parmigiana servite su pasta integrale e fagiolini
Spuntino: una barretta di cereali integrali o frutti di bosco
Giorno 4
Colazione: una ciotola per frullati a base di latte di mandorle non zuccherato, spinaci, semi di canapa, frutti di bosco congelati e una banana
Pranzo: un’insalata di uova su pane integrale con fragole, carote e hummus
Cena: saltate in padella con tofu, carote, broccoli, riso integrale, salsa di soia e miele
Spuntino: mango essiccato e pistacchi
Giorno 5
Colazione: due uova e una fetta di pane tostato integrale con avocado, più un contorno di uva
Pranzo: un’insalata con cavolo cappuccio, noci pecan, mirtilli rossi secchi, formaggio di capra ed edamame
Cena: polpette di ceci fatte in casa insieme a funghi saltati e una patata dolce al forno
Spuntino: yogurt greco semplice con ciliegie
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