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Allenamento HIIT: che cos’è e cosa bisogna sapere

Articolo aggiornato il 24/01/2023

Allenamento HIIT, chiamato anche interval training ad alta intensità, può produrre risultati sorprendenti. Ma, come qualsiasi cosa, è meglio farlo con moderazione.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è stato riconosciuto come un modo efficace per migliorare molti aspetti della forma fisica.

Ma senza un adeguato recupero, l’esercizio intenso può portare a livelli elevati di cortisolo nel sangue e sintomi di stress fisico intensificati, anche quando l’esercizio non viene eseguito.

In cosa consiste l’allenamento l’HIIT?

Che tu sia sulla tua bici, facendo un allenamento su YouTube o frequentando un corso in palestra, è probabile che tu abbia sentito parlare, e forse anche provato, HIIT.

Un allenamento HIIT consiste in brevi periodi di lavoro intenso della durata compresa tra 10 e 60 secondi, seguiti immediatamente da un periodo di recupero attivo della stessa durata o più.

Questo ciclo di duro lavoro e recupero viene ripetuto da 3 a 10 volte, a seconda dell’allenamento.

I benefici fisiologici positivi dell’HIIT includono un aumento del metabolismo post-esercizio, una migliore composizione corporea e un miglioramento della glicemia a digiuno e della sensibilità all’insulina.

A causa dei benefici ottenuti in pochi allenamenti, l’HIIT si è guadagnato la reputazione di essere una “pillola magica” dell’esercizio.

Con HIIT, potresti vedere dei cambiamenti nel giro di poche settimane e abbandonare i tuoi allenamenti sentendo un nuovo livello di produttività e potenza.

Bastano pochi intervalli per sperimentare il livello elevato di energia del tuo corpo, che è influenzato da una fluttuazione degli ormoni, in particolare il cortisolo.

Allenamento HIIT e cortisolo: che cosa c’è da sapere?

Il cortisolo è uno dei tanti ormoni che il nostro corpo produce per gestire lo stress.

Durante l’HIIT, il cervello percepisce lo stress e viene rilasciata una cascata di ormoni, compreso il cortisolo. Il rilascio di cortisolo attiva il sistema nervoso simpatico, generando una risposta di lotta o fuga.

Storicamente, questa risposta del sistema nervoso simpatico al pericolo è stata la chiave per la nostra prima sopravvivenza, fornendo ai nostri corpi energia e potenza immediate per combattere o fuggire quando necessario.

Il cortisolo è responsabile dei cambiamenti fisiologici, come la rapida scomposizione di grassi e carboidrati e un aumento della glicemia per l’energia immediata, e reprime il sistema immunitario per concentrare l’energia del corpo sul compito potenzialmente pericoloso per la vita a portata di mano.

In che modo l’HIIT influisce sui livelli di cortisolo

Parte di ciò che rende l’allenamento HIIT così efficace nel trasformare il corpo in una macchina snella, veloce e potente è questa risposta al cortisolo che genera.

Quando le tue gambe iniziano a pedalare il più velocemente possibile, il tuo cervello riceve il messaggio che la tua sopravvivenza dipende da questo intervallo, a quel punto vengono rilasciati cortisolo e altri ormoni, inviandoti nella risposta del sistema nervoso simpatico.

Il corpo quindi apporta miglioramenti metabolici in seguito a questa esperienza energeticamente e ormonalmente impegnativa.

I sintomi di sovrabbondanza di cortisolo

Il problema con il cortisolo è che quando il nostro corpo ne ha troppo, a causa di stress fisico o psicologico, fluttua liberamente nel flusso sanguigno, causando l’insinuarsi di sintomi negativi nella vita di tutti i giorni.

La sindrome da sovrallenamento ha alcune cause fisiologiche, che possono includere un livello elevato di cortisolo. I sintomi della sindrome da sovrallenamento includono: 

  • fatica cronica
  • affaticamento muscolare o una notevole diminuzione della potenza durante l’esercizio
  • cambiamenti di umore
  • mancanza di motivazione fisica e psicologica
  • cambiamenti nei modelli di sonno o insonnia
  • sentimenti di ansia
  • sistema immunitario represso e malattia costante

Quando il tuo corpo è eccessivamente gravato da uno squilibrio di cortisolo, uno qualsiasi di questi sintomi può essere presente, anche se non ti sei allenato negli ultimi giorni.

Idealmente, il tuo corpo dovrebbe essere in grado di determinare con precisione quando la reazione di lotta o fuga è più utile e appropriata. Ma troppo HIIT può confondere il cervello nel segnalare una risposta protettiva anche quando i nostri corpi dovrebbero essere calmi oa riposo.

Le attività quotidiane, come preparare il pranzo e andare al lavoro in auto, potrebbero farti sentire agitato perché il tuo corpo interpreta erroneamente lo stress quotidiano come stress potenzialmente letale.

Poiché l’HIIT sollecita una reazione così potente dal nostro sistema nervoso simpatico, è di fondamentale importanza dare la priorità al recupero quando i tuoi allenamenti sono spesso ad alta intensità.

Allenamento HIIT: L’importanza del recupero

Contrariamente al sistema nervoso simpatico, il sistema nervoso parasimpatico è responsabile dell’invio del corpo in modalità di riposo, digestione e recupero.

Il recupero tra gli intervalli e i giorni di recupero tra gli allenamenti sono fondamentali per vedere risultati fisici positivi dai tuoi allenamenti HIIT.

Anche la qualità del tuo recupero è importante e può essere migliorata con diverse pratiche, tra cui:

  • dormire
  • buona nutrizione e idratazione
  • meditazione ed esercizi di respirazione lenta
  • rotolamento della schiuma o massaggio
  • astenendosi dall’esercizio fisico intenso

Se il tuo corpo è costantemente in uno stato di stress, gli effetti positivi dell’HIIT possono essere invertiti, con il tuo duro lavoro che lavora contro di te.

Riconosci lo stato di stress del tuo corpo, sia psicologico che fisico, e se avverti uno dei sintomi premonitori elencati, prenditi un po’ di tempo in più lontano dall’HIIT.

È importante notare che questo tipo di allenamento dovrebbe essere eseguito al massimo 2-3 giorni alla settimana, con giorni di riposo tra ogni sessione HIIT.

Periodizzare il tuo programma di allenamento su un ciclo mensile è un buon modo per prevenire i sintomi dannosi del sovrallenamento, lasciandoti alcuni giorni che non includono allenamenti HIIT.

Mentre l’HIIT renderà il tuo corpo più forte in molti modi, a causa della risposta al cortisolo che genera, viene percepito dal corpo come stress.

Il ruolo del recupero è essenziale per mantenere i benefici degli allenamenti HIIT, così come la consapevolezza dei segni fisici e psicologici dello stress cronico. Altrimenti, i tuoi sforzi potrebbero ritorcersi contro.



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