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Frutta secca nella dieta: i 5 tipi che dovresti sempre includere

La frutta secca nella propria dieta (o anche chiamata frutta a guscio) offre numerosi benefici per la salute, dal sostegno di un cuore sano alla potenziale protezione contro il cancro.  In questo post blog vogliamo darti la possibilità di scoprire i valori nutrizionali e gli elementi presenti all’interno di 5 tipi di frutta secca che  non dovrebbero mai mancare nella propria alimentazione.

Per frutta secca si intendono i semi commestibili racchiusi in un guscio duro e comprendono: mandorle, nocciole, noci e pistacchi, oltre ad anacardi, pinoli, noci pecan, macadamia e noci del Brasile. Sebbene le castagne (Castanea sativa) siano noci, si differenziano dalle altre varietà comuni perché sono più ricche di amido e meno grassi. Spesso considerate come una “nocciola”, le arachidi sono tecnicamente legumi, proprio come i piselli e i fagioli.

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5 tipi di frutta secca ideale per la dieta

 

Mandorle

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi, fibre e vitamina. Le mandorle sono amiche del cuore e hanno il più alto contenuto di calcio di una noce: abbiamo bisogno di questo minerale per ossa robuste, nonché per il corretto funzionamento dei nostri nervi e muscoli. Il grasso benefico e l’alto contenuto di fibre delle mandorle aiutano a gestire i livelli di colesterolo per la salute del cuore.

Mangiare mandorle con la pelle può fornire benefici ancora maggiori; sostenere la salute dell’intestino promuovendo la crescita di ceppi benefici di batteri, inclusi Lactobacillus e Bifido-bacteria. La pelle è anche ricca di composti protettivi chiamati flavonoidi che hanno benefici antiossidanti.

Una porzione di mandorle da 30 g fornisce:

  • 184 kcal/760 kJ
  • 6,3 g di proteine
  • 6,7 g di grasso
  • 1,3 g di grasso grasso
  • 11,5 g di grassi monoinsaturi
  • 3,1 g di grassi polinsaturi
  • 2,1 g di carboidrati
  • Fibra da 2,2 g
  • 72 mg di calcio
  • 81 mg di magnesio
  • 7,19 mg di vitamina E

 

Noci brasiliane

Alla base delle noci brasiliane c’è il selenio che è un minerale che agisce come un antiossidante protettivo, sostiene l’immunità e aiuta a guarire le ferite. Hai solo bisogno di una o tre noci del Brasile al giorno per ottenere tutto il selenio di cui hai bisogno, perché abbiamo bisogno di questo minerale solo in quantità molto piccole. Contenendo anche vitamina E e polifenoli ellagico e acido gallico, le noci del Brasile potenziano i nostri meccanismi di difesa e aiutano a regolare i lipidi nel sangue.

Una porzione da 30 g di noci del Brasile fornisce:

  • 205 kcal/845 KJ
  • 4,3 g di proteine
  • 20,5 g di grasso
  • 5,2 g di grassi saturi
  • 6,7 g di grassi monoinsaturi
  • 7,6 g di grassi polinsaturi
  • 0,9 g di carboidrati
  • 1,7 g di fibra
  • 51 mg di calcio
  • 123 mg di magnesio
  • 76,2 mcg di selenio

 

Anacardi

​​Studi suggeriscono che includere gli anacardi nella dieta può aiutare a migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre la pressione sanguigna, entrambi fattori che supportano la salute del cuore.

Poiché forniscono un buon livello di proteine ​​e sono un’utile fonte di minerali come ferro e zinco, gli anacardi sono una scelta eccellente se si segue una dieta vegetariana. Sono anche ricchi di magnesio minerale, che si pensa possa migliorare il ricordo e ritardare la perdita di memoria legata all’età. Gli anacardi sono una fonte di grassi monoinsaturi rispettosi del cuore e forniscono steroli vegetali, che possono aiutare a gestire i livelli di colesterolo.

Una porzione da 30 g di anacardi fornisce:

  • 172 kcal/712 KJ
  • 5,3 g di proteine
  • 14,5 g di grasso
  • 2,9 g di grassi saturi
  • 8,3 g di grassi monoinsaturi
  • 2,6 g di grassi polinsaturi
  • 5,4 g di carboidrati
  • 1,3 g di fibra
  • 81 mg di magnesio
  • 1,86 mg di ferro
  • 1,77 mg di zinco

 

Noci 

Come tutta frutta secca, le noci forniscono grassi “buoni per te” e in questo caso sono prevalentemente grassi polinsaturi (PUFA). Infatti, le noci hanno il più alto contenuto di acido grasso essenziale omega-3 a catena corta, l’acido alfa lipoico (ALA), di tutte le piante commestibili, il che le rende un’inclusione incredibilmente preziosa per chi segue una dieta incentrata sulle piante.

Studi sugli animali suggeriscono che il contenuto di antiossidanti delle noci, che è più ricco di qualsiasi altra frutta a guscio, può essere utile nella lotta contro il cancro, compreso il cancro del colon e della mammella.

Mangiare noci sembra non solo giovare a noi ma anche ai nostri batteri intestinali, questo è stato osservato in uno studio di otto settimane che ha seguito 194 adulti sani che hanno consumato 43 g di noci ogni giorno. I risultati hanno mostrato un aumento del numero di batteri intestinali benefici e soprattutto di quelli che producono l’acido grasso a catena corta butirrato, che tra gli altri benefici ha proprietà antinfiammatorie e antitumorali.

Una porzione da 30 g di noci fornisce:

  • 206 kcal/851 KJ
  • 4,4 g di proteine
  • 20,6 g di grasso
  • 2,2 g di grassi saturi
  • 3,2 g di grassi monoinsaturi
  • 14,0 g di grassi polinsaturi
  • 1,0 g di carboidrati
  • 1,4 g di fibra
  • 135 mg di potassio
  • 1,16 mg di vitamina E
  • 20 mcg di folato

 

Pinoli

​​Queste piccole noci sono un ingrediente chiave nel pesto e costituiscono un’aggiunta nutriente a insalate, pasta o salse. Botanicamente, i pinoli sono in realtà un seme piuttosto che una noce e derivano da diverse specie di pigna.

I pinoli sono sono particolarmente ricchi di vitamina E. Ciò significa che includere queste piccole noci nella dieta può aiutare a sostenere la salute della pelle e proteggerla dall’invecchiamento.

Studi sugli animali suggeriscono che i pinoli aiutano a ridurre i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e il loro ricco contenuto di polifenoli può aiutare a prevenire alcune delle complicazioni di salute associate al diabete. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi clinici per comprendere gli effetti degli alimenti ricchi di polifenoli e quanto dobbiamo includere nelle nostre diete per ottenere questi risultati.

Una porzione da 30 g di pinoli fornisce:

  • 206 kcal/852 KJ
  • 4,2 g di proteine
  • 20,6 g di grasso
  • 1,4 g di grassi saturi
  • 6 g di grassi monoinsaturi
  • 12,3 g di grassi polinsaturi
  • 1,2 g di carboidrati
  • 0,8 g di fibra
  • 234 mg di potassio
  • 81 mg di magnesio
  • 4,16 mg di vitamina E
  • 1,14 mg di vitamina B3


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