Home » Alimentazione » Dieta ectomorfo: esempio, ricette, alimenti, risultati

Dieta ectomorfo: esempio, ricette, alimenti, risultati

Dieta ectomorfo: scopriamo quale tipo di alimentazione è più adatta per le persone che appartengono a questo somatotipo.

Dieta per ectomorfo

Come ogni tipo di dieta, anche quella volta ad aumentare la massa muscolare, non può essere standardizzata.

Anche a parità di dispendio energetico e seguendo protocolli alimentari simili, ogni soggetto risponde in modo molto diverso, sia allo stimolo allenante che alla dieta.

Un ruolo fondamentale, sicuramente, lo ha la componente costituzionale,ovvero alcune caratteristiche antropometriche che influenzano la risposta alla dieta e all’allenamento.

Oltre alla costituzione e al tipo morfologico che riguardano lo scheletro, vi è una suddivisione in 3 somatotipi.

Il primo a fare questa distinzione e’ stato, nel 1949, Sheldon.

Ogni somatitipo ha diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali.

Il somatotipo ectomorfo, ad esempio, ha una grande difficoltà a prendere peso ed aumentare la propria massa muscolare ed avere  la massa grassa nella norma.

L’ectomorfo è difatti caratterizzato da una statura medio-alta, costituzione esile, tipo morfologico longilineo, massa muscolare poco ipertrofica e massa grassa molto ridotta.

Chi appartiene a questo somatotipo ha 3 principali difficoltà:

  • fa fatica ad aumentare il suo peso corporeo, in particolare la massa muscolare,
  • nello specifico fatica a sviluppare i deltoidi e gran dorsali,
  • fa fatica a compensare l’apertura eccessiva delle scapole.

Per questo è molto importante rivolgersi ad un bravo personal trainer e ad un buon nutrizionista.

Cosa e quanto è meglio mangiare

L’ ectomorfo può ottenere notevoli miglioramenti, in termini di massa muscolare, ad esempio modificando il regime dietetico come segue:

  • incremento dell’introito calorico generale, non inferiore al 10%, meglio il 15-20%
  • assumere come coefficiente proteico *kg di peso fisiologico o reale >1,7g ma assolutamente <3,0g. Essendo gli ectomorfi abbastanza leggeri, la quota proteica totale non risulterà tanto elevata
  • assumere una frazione di lipidi non inferiore al 25%, meglio se pari al 30%
  • giusto apporto di carboidrati 
  • dividere l’apporto di energia totale in 6 pasti al giorno
  • evitare la dissociazione tra proteine e carboidrati nei pasti
  • evitare o almeno ridurre l’attività aerobica, soprattutto all’inizio del programma
  • integrare con una bevanda a base di maltodestrine e BCAA, prima, durante e dopo l’allenamento 

Concentriamoci ora sugli integratori utili nella dieta per la massa per ectomorfi, questi possono essere 2 o 3:

  • Aminoacidi ramificati, da assumere prima, durante e dopo l’allenamento e in dose complessiva pari a 1g*10kg di peso fisiologico o reale. Questi svolgono una funzione anti-catabolica, ma non sempre sono realmente necessari
  • Proteine in polvere, da assumere solo se viene a mancare la corretta gestione dell’alimentazione
  • Maltodestrine diluite, sempre per limitare il catabolismo

Esempio di menù tipo

Esempio di menu di una giornata tipo della dieta per gli ectomorfi.

Colazione:

  • Latte a basso contenuto di grassi, cereali con frutta e nocciole, proteine isolate,

Spuntino:

  • Fiocchi di latte con pochi grassi, fette biscottate e 1 mela

Pranzo:

  • Pasta al pomodoro, salsa di pomodoro, parmigiano grattugiato, olio extravergine d’oliva, lattuga e prosciutto cotto.

Merenda:

  • 1 yogurt con fiocchi d’avena e 1 frutto

Cena:

  • Spigola al forno, olio extravergine d’oliva, finocchi, pane di frumento.

Ovviamente non abbiamo indicato le quantità, perché, come accennavamo all’inizio, ogni dieta deve essere programmata in base alle personali esigenze di ognuno.

Ricetta semplice e gustosa

Un’idea per una cena gustosa è sicuramente la spigola con le patate.

Ingredienti:

  • 4 Branzini (spigole)
  • 5 Patate
  • 2 Limoni
  • q.b. Sale
  • q.b. Olio extravergine d’oliva
  • 1 ciuffoPrezzemolo
  • q.b. Pepe
  • 1 spicchio di aglio (solo se gradito )

Procedimento:

Pelare le patate, lavarle e affettatele dando uno spessore di circa 3 mm.

Distribuire sul fondo di una pirofila antiaderente un filo di olio e sistemare le fette di patate leggermente sovrapposte. Regolare di sale e pepe, condire con un altro filo di olio e far cuocere in forno già caldo a 180°C per circa 15 minuti. 

Pulire il pesce, squamarlo, sciacquarlo sotto acqua corrente e sistemarlo in uno scolapasta.
Preparare un trito di prezzemolo, scorza di limone e aglio se gradito.
Tamponare con carta cucina le spigole, bagnarle con un po’ di succo di limone e farcire la pancia con il trito preparato e una fetta di limone.
Sistemare le spigole sul letto di patate e condirle con un filo di olio evo, un po’ di trito preparato, fette di limone e regolare di sale
Cuocere il forno già caldo a 180°C per circa 30 minuti.

Risultati

Come abbiamo detto, questo tipo di dieta può aiutare gli ectomorfi ad aumentare la loro massa muscolare e migliorare la loro forma fisica.

Ovviamente il nostro consiglio è quello di affidarsi ai giusti professionisti, un buon nutrizionista ed un buon personal trainer.



Potrebbero interessarti anche questi articoli