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Aumentare la massa muscolare in modo sano

Aumentare la massa muscolare in modo sano richiede un duro lavoro, sia in palestra che in cucina. Per aumentare la massa muscolare, è necessaria una combinazione di allenamento della forza ed esercizi cardio insieme a una dieta sana ed equilibrata. Le proteine ​​possono aiutare particolarmente nel processo. 

L’aspetto sarà diverso per tutti a seconda di fattori come lo stile di vita, la genetica e gli obiettivi di fitness, ma ci sono alcuni alimenti che sono sempre ottime opzioni da considerare.

Quando stai cercando di costruire muscoli e forza, è importante adattare il tuo piano di allenamento e la tua dieta per soddisfare le tue esigenze. Per aumentare la massa muscolare, combina i seguenti alimenti con frutta e verdura:

Cibi per aumentare la massa muscolare in modo sano

I prodotti animali sono solitamente un’ottima fonte di proteine, in particolare carni magre come pollo e tacchino. Forniscono una scelta di pasti a basso contenuto di grassi ricchi di aminoacidi, che possono supportare la crescita e il recupero muscolare.

  • Le uova sono un’ottima fonte di proteine, con un singolo uovo che contiene circa 6 g di proteine. Ricchi dei 9 aminoacidi essenziali, contengono anche vitamine D e B2.
  • Yogurt, formaggio e latte sono anche ricchi di proteine, richiedono una preparazione minima e offrono calcio. Per più varietà, perché non guardare ? Contenendo fino a 20 g di proteine, possono essere un comodo carburante in movimento per gli atleti.
  • I pesci grassi come il tonno e il salmone sono ricchi di proteine. Contengono anche acidi grassi omega-3 che sono una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata.
  • Mangiare cereali integrali, come riso integrale e pane (entrambe fonti di carboidrati e fibre) è importante per mantenere i livelli di energia durante il giorno. Ormoni come l’insulina, prodotti in risposta a nutrienti come il glucosio (proveniente dai carboidrati), e alcuni amminoacidi influenzano la crescita muscolare.
  • Sapevi che alcune piante possono anche fornire proteine? Fagioli e lenticchie sono entrambi ricchi di proteine ​​e funzionano bene come sostituti della carne in molti piatti se combinati con cereali come il riso. Altre fonti di proteine ​​vegane includono tofu, noci e semi.

Proteine del latte per costruire massa massa muscolare in modo sano

Se stai cercando una fonte di proteine ​​rapida ed altamente efficace, le proteine ​​del siero di latte in polvere sono una scelta conveniente. Può essere aggiunto a frullati, frullati e avena e ci sono anche prodotti pronti da mangiare come yogurt e barrette contenenti siero di latte

Anche se mangiare qualsiasi proteina aiuterà a costruire muscoli, c’è un tipo di proteina che può essere particolarmente utile: le proteine ​​del siero di latte.

Le proteine ​​del siero di latte sono una fonte popolare di proteine ​​tra gli atleti perché il corpo può assorbirle rapidamente. Contiene una quantità importante di BCAA e, quindi, recupera efficacemente i muscoli dopo una sessione di allenamento. È anche un’opzione conveniente se sei impegnato perché il tempo di preparazione è minimo e non richiede ulteriore preparazione da parte tua a differenza di altre fonti di proteine. Quando si tratta di proteine ​​del siero di latte per aumentare la massa muscolare, dipende dalla dieta e dallo stile di vita: lo yogurt è un’opzione conveniente in qualsiasi momento della giornata.

Come ora sai, il cibo può aiutare a costruire muscoli e in particolare avere una dieta piuttosto ricca di proteine. Ma ovviamente il cibo non è l’unico fattore. Diamo un’occhiata a questo!

Aumentare la massa muscolare: gli esercizi

L’allenamento della forza, il cardio leggero e l’allenamento di resistenza sono la base per la costruzione muscolare. Se non sei sicuro di quali siano i migliori esercizi da fare, puoi parlare con un personal trainer che può creare un piano di allenamento su misura per te, a seconda di ciò che ti piace, del tuo livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi!

Non sottolineiamo mai abbastanza l’importanza dell’acqua! Assicurarti di bere prima, durante e dopo un allenamento significa che il tuo corpo può trasportare tutti i nutrienti che mangi ai tuoi muscoli per costruirli e mantenerli funzionanti correttamente. Se ti alleni intensamente per molto tempo, guarda le bevande con sodio per sfruttare al meglio l’acqua che bevi!

Una parte importante della costruzione della massa muscolare è concedere al tuo corpo il tempo di riprendersi, ed è qui che entra in gioco il sonno. Il nostro corpo è in uno stato rigenerativo durante il sonno, quindi il riposo è essenziale per ridurre la possibilità di lesioni e assicurarti di esibirsi al meglio!

Quindi ora hai le chiavi per costruire muscoli! Tieni a mente questi semplici suggerimenti per supportarti nel tuo viaggio!



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