Articolo aggiornato il 24/01/2023
Come perdere 5 kg in una settimana?
Sia che tu abbia un’occasione speciale in arrivo o che tu voglia semplicemente sentirti più sano, a volte potresti voler perdere peso velocemente. Perdere 5 chilogrammi in una settimana è un obiettivo difficile da raggiungere, ma potresti riuscire a farlo con la giusta dieta e strategie di esercizio fiscio. Tuttavia, perdere peso lentamente renderà più facile mantenere la perdita di peso.
Quali azioni devo fare per perdere 5 kg in una settimana?
Qui si seguito ti indichiamo le azioni che devi svolgere per raggiungere il tuo obiettivo. Ti consigliamo, però, di rivolgerti sempre ad un medico prima di iniziare un percorso di dieta perdi peso. Queste informazioni sono generali ma potrebbe essere necessario il consulto di un medico per la redazione di una dieta apposita.
Limita i carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che uno dei modi più rapidi per perdere peso è seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Limita i cibi ricchi di carboidrati se vuoi arrivare vicino a perdere 5 kg in una settimana.
I carboidrati si trovano in un’ampia varietà di alimenti. Limita solo quelli che sono per lo più carboidrati come i cibi a base di cereali. Pane, pasticcini, riso, pasta e altri cereali sono ricchi di carboidrati e possono essere limitati in modo sicuro, poiché molti dei loro nutrienti sono presenti in altri alimenti.
Anche i latticini, le verdure amidacee e la frutta contengono carboidrati. Riducili al minimo nella tua dieta, ma non eliminarli completamente. Forniscono un nutrimento prezioso alla tua dieta.
Sostituisci questi alimenti con cereali a basso indice glicemico e verdure non amidacee. Ad esempio, sostituisci pane, cereali e riso bianco con avena tagliata in acciaio o riso integrale. Per le verdure, riempi il piatto con cibi come cavolfiori, broccoli, cetrioli, funghi e asparagi.
Includere proteine magre ad ogni pasto.
Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, concentrati sul consumo di quantità adeguate di proteine magre.
Le diete ad alto contenuto proteico in combinazione con quelle a basso contenuto di carboidrati sono utili per una più rapida perdita di peso.
Concentrati su fonti proteiche più magre. Sono a basso contenuto di calorie che possono aiutare a sostenere la perdita di peso. Prova: pollame senza pelle, uova, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
Includere una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino. Questo ti aiuterà a raggiungere la quantità giornaliera consigliata.
Le proteine aiuteranno anche a sostenere la perdita di peso facendoti sentire più soddisfatto più a lungo, il che può aiutare a gestire la tua fame e il desiderio di mangiare.
Riempi metà del tuo piatto con verdure non amidacee
Per completare i tuoi pasti, prepara la restante metà del piatto principalmente verdure e qualche porzione di frutta. Questi alimenti a basso contenuto calorico ti forniranno molti nutrienti vitali. Tuttavia, attieniti a verdure non amidacee per mantenere basso il numero di calorie e stabile il livello di zucchero nel sangue.
Si consiglia di trasformare metà del piatto in un frutto o in una verdura. Questo è accettabile per la maggior parte delle diete, anche se stai cercando di perdere peso; tuttavia, i frutti sono anche più ricchi di carboidrati e zuccheri, quindi dovrebbero essere limitati.
Includere almeno una porzione di verdure ad ogni pasto. Una porzione è generalmente di circa 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia.
Se preferisci la frutta, mantieni 1/2 tazza tritata o un pezzettino.
Sia la frutta che la verdura sono molto ipocaloriche. Trasformare metà del tuo pasto in un alimento ipocalorico può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e sostenere la perdita di peso.
Bevi molti liquidi
Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso o meno, è importante bere liquidi adeguati. Tuttavia, bere abbastanza acqua favorisce la perdita di peso.
La maggior parte degli esperti di salute ti consiglierà di bere un minimo di 2000 ml (circa otto bicchieri d’acqua) al giorno; tuttavia, questa è solo una regola pratica. Le raccomandazioni arrivano anche a 13 bicchieri d’acqua al giorno.
Attenersi a liquidi idratanti senza calorie come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè decaffeinato (senza latte o zucchero).
Quando sei anche leggermente disidratato, il tuo corpo invia segnali al cervello che sentono e sembrano molto simili alla fame. Questo può farti mangiare o fare uno spuntino e consumare più calorie del necessario.
Prova anche a bere un bicchiere o due d’acqua prima di mangiare. Questo può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto con meno cibo.
Non bere alcol
Non solo l’alcol aggiungerà al tuo conteggio delle calorie, ma può anche farti mangiare di più. Inoltre, la maggior parte delle persone beve più di una porzione di alcol alla volta, il che significa che le calorie si sommano rapidamente. Eliminare le bevande può aiutarti a dimagrire più velocemente e a rispettare i tuoi obiettivi.[9]
Eliminare l’alcol dalla dieta può anche aiutarti ad avere più energia.
Usa i sostituti del pasto se necessario
La maggior parte dei professionisti della salute e dei dietisti ti dirà che perdere 5 kg in una settimana potrebbe non essere un obiettivo sicuro o realistico; tuttavia, utilizzando frullati o barrette sostitutive del pasto, potresti essere in grado di avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso.
Ad esempio, puoi preparare il tuo frullato sostitutivo del pasto se hai un frullatore. Aggiungi una manciata di mandorle, una carota, una manciata di spinaci, qualche fetta di mela verde, mezza banana, 1 cucchiaino (4,9 ml) di olio di cocco e acqua o latte di mandorle nel frullatore, quindi frulla fino a quando non è liscio. Se sei interessato a preparare frullati sostitutivi del pasto, puoi trovare una varietà di ricette online.
I sostituti dei pasti sono generalmente frullati e barrette a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. Sono accettabili come sostituti del pasto perché contengono abbastanza proteine, carboidrati, fibre e altre vitamine e minerali essenziali simili al cibo]
Ci sono una varietà di piani sostitutivi del pasto disponibili. Alcuni sono offerti attraverso studi medici e sono sotto la supervisione medica del medico e di un dietista. Questi programmi sono generalmente più costosi; tuttavia, sono considerati più sicuri.
Puoi anche considerare l’acquisto di sostituti del pasto in un negozio di alimentari o in un negozio di alimenti naturali. Cerca prima i prodotti online e scegli un piano che si adatti al tuo budget e al tuo stile di vita.
I pasti sostitutivi sono solo pensati per essere un programma dietetico molto temporaneo. Non seguire queste diete ipocaloriche per più di una o due settimane.
Fai 150 minuti di cardio
Gli esercizi cardio o aerobici sono le attività responsabili di un maggiore consumo calorico. In combinazione con un programma dietetico, il cardio può aiutarti a perdere peso velocemente.
Si raccomanda di partecipare ad almeno 150 minuti o circa 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Ma se stai cercando di bruciare quantità ancora maggiori di calorie, punta a 300 minuti ogni settimana.
L’attività di intensità moderata sarà diversa per tutti. Dovresti mirare a rimanere senza fiato e sudare leggermente ed essere in grado di sostenere l’attività per almeno 20-30 minuti.
Includere esercizi come: camminata veloce, jogging/corsa, nuoto, kick boxing o uso dell’ellittica.
Dormi 7-9 ore ogni notte
Il sonno è molto importante per la tua salute. Svolge un ruolo ancora più critico quando stai cercando di perdere peso. Anche se sei a dieta solo per una settimana, un sonno adeguato è fondamentale.
Quando non dormi bene, il tuo corpo combatte contro di te per perdere peso. Per uno, la mancanza di sonno può far sì che il tuo corpo rilasci livelli più elevati di ormoni che ti fanno sentire affamato. Inoltre, coloro che sono privati del sonno in genere bramano cibi più grassi.[
Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Cerca di andare a letto prima e di dormire più tardi, se possibile. Cerca anche di ridurre i dispositivi che emettono suoni o luci per assicurarti un sonno profondo.
