Articolo aggiornato il 08/03/2023
La vitamina A è un nutriente liposolubile che svolge un ruolo vitale nel tuo corpo.
Esiste naturalmente negli alimenti e può essere consumato anche attraverso integratori.
Questo articolo discute la vitamina A, compresi i suoi benefici, le fonti alimentari della vitamina e gli effetti della carenza e della tossicità.
Cos’è la vitamina A?
Sebbene la vitamina A sia spesso considerata un nutriente singolare, è in realtà un gruppo di composti liposolubili, inclusi esteri di retinolo, retina e retinile.
Nel cibo si trovano due forme di vitamina A.
La vitamina A preformata – esteri del retinolo e del retinile – si trova esclusivamente in prodotti animali come latticini, fegato e pesce, mentre i carotenoidi della provitamina A sono abbondanti negli alimenti vegetali come frutta, verdura e oli.
Per utilizzare entrambe queste forme di vitamina A, il tuo corpo deve convertirle in acido retinico e retinoico, le forme attive della vitamina.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nel tessuto corporeo per un uso successivo.
La maggior parte della vitamina A nel tuo corpo viene conservata nel fegato sotto forma di esteri retinilici.
Questi esteri vengono quindi scomposti in tutto-trans-retinolo, che si lega alla proteina legante il retinolo. Quindi entra nel flusso sanguigno, a quel punto il tuo corpo può usarlo.
Come funziona nel tuo corpo la vitamina A
La vitamina A è essenziale per la tua salute. Supporta la crescita cellulare, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista.
Forse una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella vista e nella salute degli occhi.
La retina, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina, una molecola necessaria per la visione dei colori e la visione in condizioni di scarsa illuminazione.
Aiuta anche a proteggere e mantenere la cornea, che è lo strato più esterno dell’occhio, e la congiuntiva, una sottile membrana che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre.
Inoltre, la vitamina A aiuta a mantenere i tessuti superficiali come pelle, intestino, polmoni, vescica e orecchio interno.
Supporta la funzione immunitaria sostenendo la crescita e la distribuzione dei linfociti T, un tipo di globuli bianchi che proteggono il corpo dalle infezioni.
Inoltre, la vitamina A supporta la salute delle cellule della pelle, la salute riproduttiva maschile e femminile e lo sviluppo fetale.
Vitamina A: benefici alla salute
La vitamina A è un nutriente importante che apporta benefici alla salute in molti modi.
Potente antiossidante
I carotenoidi della provitamina A come il beta carotene, l’alfa carotene e la beta criptoxantina sono precursori della vitamina A e hanno proprietà antiossidanti.
I carotenoidi proteggono il tuo corpo dai radicali liberi, molecole altamente reattive che possono danneggiare il tuo corpo creando stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato collegato a condizioni croniche come diabete, cancro, malattie cardiache e declino cognitivo.
Le diete ricche di carotenoidi sono associate a un minor rischio di molte di queste condizioni, come malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete.
Essenziale per la salute degli occhi e per prevenire la degenerazione maculare
Come accennato in precedenza, la vitamina A è essenziale per la vista e la salute degli occhi.
Un adeguato apporto dietetico di vitamina A aiuta a proteggere da alcune malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età.
Gli studi dimostrano che livelli ematici più elevati di beta carotene, alfa carotene e beta criptoxantina possono ridurre il rischio di AMD fino al 25%.
Questa riduzione del rischio è legata alla protezione del tessuto maculare da parte dei nutrienti carotenoidi abbassando i livelli di stress ossidativo.
Può proteggere da alcuni tipi di cancro
Grazie alle loro proprietà antiossidanti, la frutta e la verdura ricche di carotenoidi possono proteggere da alcuni tipi di cancro.
Ad esempio, uno studio su più di 10.000 adulti ha scoperto che i fumatori con i livelli ematici più alti di alfa carotene e beta criptoxantina avevano rispettivamente il 46% e il 61% in meno di rischio di morire di cancro ai polmoni rispetto ai non fumatori con l’assunzione più bassa di questi nutrienti.
Inoltre, gli studi in provetta dimostrano che i retinoidi possono inibire la crescita di alcune cellule tumorali, come le cellule tumorali della vescica, della mammella e delle ovaie.
Vitale per la fertilità e lo sviluppo fetale
La vitamina A è essenziale per la riproduzione sia maschile che femminile perché svolge un ruolo nello sviluppo di spermatozoi e ovuli.
È anche fondamentale per la salute della placenta, lo sviluppo e il mantenimento del tessuto fetale e la crescita fetale.
Pertanto, la vitamina A è parte integrante della salute delle persone incinte e dei loro bambini in via di sviluppo, così come delle persone che stanno cercando di rimanere incinta.
Rafforza il tuo sistema immunitario
La vitamina A influisce sulla salute immunitaria stimolando risposte che proteggono il tuo corpo da malattie e infezioni.
La vitamina A è coinvolta nella creazione di alcune cellule, comprese le cellule B e T, che svolgono un ruolo centrale nelle risposte immunitarie che proteggono dalle malattie.
Una carenza di questo nutriente porta a livelli aumentati di molecole pro-infiammatorie che riducono la risposta e la funzione del sistema immunitario.
Carenza di vitamina A
Sebbene la carenza di vitamina A sia rara nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, è comune nei paesi in via di sviluppo, dove le popolazioni possono avere un accesso limitato alle fonti alimentari di carotenoidi preformati di vitamina A e provitamina A.
La carenza di vitamina A può portare a gravi complicazioni per la salute.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità prevenibile nei bambini di tutto il mondo.
La carenza di vitamina A aumenta anche la gravità e il rischio di morte per infezioni come morbillo e diarrea.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che la carenza di vitamina A aumenta il rischio di anemia e morte nelle donne in gravidanza e ha un impatto negativo sul feto rallentando la crescita e lo sviluppo.
I sintomi meno gravi della carenza di vitamina A includono problemi della pelle come ipercheratosi e acne.
Proprio per questo motivi esistono sul mercato integratori di Vitamina A.
Raccomandazioni di tossicità e dosaggio
Proprio come la carenza di vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute, anche assumerne troppa può essere pericoloso.
La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A è rispettivamente di 900 mcg e 700 mcg al giorno per uomini e donne. Questo livello di assunzione è facile da raggiungere se si consumano molti cibi integrali.
Tuttavia, per prevenire la tossicità, è importante non superare il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 10.000 UI (3.000 mcg) al giorno per gli adulti.
Sebbene sia possibile consumare un’eccessiva quantità di vitamina A preformata attraverso fonti di origine animale come il fegato, la tossicità è più comunemente legata all’assunzione eccessiva di integratori e al trattamento con alcuni farmaci, come l’isotretinoina.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nel tuo corpo e può raggiungere livelli malsani nel tempo.
L’assunzione di troppa vitamina A può portare a gravi effetti collaterali e può anche essere fatale se ingerisci dosi estremamente elevate.
La tossicità acuta da vitamina A si verifica in un breve periodo di tempo quando viene consumata una singola dose eccessivamente alta di vitamina A. La tossicità cronica si verifica quando dosi più di 10 volte la RDA vengono ingerite in un arco di tempo più lungo.
Gli effetti collaterali più comuni della tossicità cronica da vitamina A, spesso indicati come ipervitaminosi A, sono:
- disturbi della vista
- dolori articolari e ossei
- scarso appetito
- nausea e vomito
- sensibilità alla luce solare
- la perdita di capelli
- male alla testa
- pelle secca
- danno al fegato
- ittero
- crescita ritardata
- diminuzione dell’appetito
- confusione
- pelle pruriginosa
Sebbene meno comune della tossicità cronica da vitamina A, la tossicità acuta da vitamina A è associata a sintomi più gravi, inclusi danni al fegato, aumento della pressione cranica e persino la morte.
Inoltre, la tossicità della vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute delle persone in gravidanza e dei loro bambini e può portare a irregolarità nello sviluppo fetale.
Per evitare la tossicità, evita gli integratori di vitamina A ad alte dosi.
L’UL per la vitamina A si applica alle fonti alimentari di vitamina A di origine animale e agli integratori di vitamina A.
Un’elevata assunzione di carotenoidi alimentari non è associata a tossicità, sebbene gli studi colleghino gli integratori di beta carotene con un aumentato rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiache nelle persone che fumano sigarette.
Poiché troppa vitamina A può essere dannosa, consultare un medico prima di assumere integratori di vitamina A.
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